El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación y ayuno.
También conocido como ayuno intermedio, no es una dieta sino un estilo de alimentación.
Ya ayunas todos los días mientras duermes. El ayuno intermitente simplemente se extiende ese ayuno un poco más.
Por ejemplo, si come su última comida a las 8 pm, se salta el desayuno y luego toma su primera comida al mediodía, ayunó durante 16 horas y restringió las comidas a un período de 8 horas. El método 16/8 es la forma más popular de ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es muy fácil de hacer y la mayoría de las personas informan que se sienten mejor y tienen más energía durante el ayuno.
El hambre generalmente no es un problema, aunque puede ser un problema al principio mientras su cuerpo se acostumbra a no comer durante períodos prolongados de tiempo.
Los beneficios del ayuno intermitente
El principal beneficio del ayuno intermedio es la reducción de los niveles de insulina. Esto permite una óptima pérdida de grasa y desintoxicación.
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Ahora no cometa el error de pensar que la insulina es mala. La insulina es una hormona esencial que el cuerpo necesita para absorber y utilizar los alimentos que consume. Lo complicado de la insulina es que la insulina es una hormona de almacenamiento. La pérdida de grasa y la desintoxicación son procesos corporales opuestos. Su cuerpo no puede quemar grasa y desintoxicarse de manera óptima cuando hay insulina presente.
Los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso. También se ha demostrado que el ayuno intermedio mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de cáncer, previene la diabetes tipo 2, reduce la inflamación y mejora las características metabólicas importantes para la salud del cerebro.
- Salud cardíaca: Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la presión arterial, el colesterol total y LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios y el azúcar en sangre en ayunas 1 .
- Prevención del cáncer: el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer. También hay evidencia en pacientes humanos con cáncer que muestra que el ayuno redujo los efectos secundarios de la quimioterapia 2 .
- Prevención de la diabetes: la característica principal de la diabetes tipo 2 son los niveles altos de azúcar en sangre causados por la resistencia a la insulina. Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina y ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre protege contra el desarrollo de diabetes tipo 2. Los estudios en humanos encontraron que el ayuno intermedio redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 3-6% y redujo los niveles de insulina en ayunas en un 20-31% 3 .
- Inflamación reducida: varios estudios muestran que el ayuno intermitente mejora la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo y ayuda a combatir la inflamación 4 .
- Mejora de la salud del cerebro: varios estudios muestran que el ayuno intermedio aumenta los niveles de la hormona cerebral factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), cuyas deficiencias se han relacionado con la depresión y varios otros problemas cerebrales 5 . Los estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer 6 .
¿Qué puedo consumir mientras ayuno?
No se permiten alimentos durante el período de ayuno, pero se puede beber agua, café, té y bebidas no calóricas.
La mayoría de las formas de ayuno intermitente permiten pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías, como verduras en polvo y suplementos de aminoácidos, durante el período de ayuno. Aunque contienen calorías, el contenido de calorías es tan pequeño que no te sacará del ayuno.
De manera similar, generalmente se permite tomar suplementos durante el ayuno siempre que no sean calóricos.
Seguridad y efectos secundarios del ayuno intermitente
El hambre y la irritabilidad son los principales efectos secundarios que experimentan las personas durante el ayuno intermitente. Estos efectos secundarios generalmente son solo temporales, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo horario de comidas.
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Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente. Esto es especialmente importante si:
- Tiene diabetes.
- Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
- Tiene presión arterial baja.
- Tiene bajo peso.
- Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
- Es una mujer que está tratando de concebir, está embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en ayunar si está sano y bien alimentado en general.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. Sin embargo, no agregue azúcar.
2. ¿No es poco saludable saltarse el desayuno?
No. La mayoría de los estereotipados que se saltan el desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Saltarse el desayuno en sí mismo no es malo.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin embargo, algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Sí. Sin embargo, se recomienda consumir aminoácidos esenciales (EAA) durante un entrenamiento en ayunas para prevenir la pérdida de masa muscular.
5. ¿Causará el ayuno la pérdida de masa muscular?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden provocar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas en la dieta. En términos generales, la pérdida de masa muscular durante el ayuno no es un problema, a menos que esté ayunando por períodos superiores a 24 horas.
6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
No. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo en realidad estimulan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos de larga duración de 3 o más días pueden inhibir el metabolismo.
7. ¿Deberían los niños ayunar?
Por lo general, no se recomienda el ayuno intermedio a menores de 18 años.
