Escuela. Trabajo. Viajar. Tus suegros que usan pasta como base para cada comida. Los compañeros de trabajo que piensan que ser amable significa llevar una caja de Krispy Kremes a la oficina.
No importa qué tan bueno sea su plan de nutrición en el papel y cuán meticuloso sea al rastrear sus macros y medir el tamaño de las porciones, siempre habrá posibles minas terrestres a lo largo del día que pueden desviarlo y retrasar su progreso.
Es decir, a menos que tenga un plan sólido para evitarlos antes de que puedan hacer daño.
No me preocupan los detalles de su plan de nutrición; hay muchas dietas que funcionarán si las sigue; estoy hablando de una estrategia sólida que puede llenar los vacíos para cuando su «perfecto ”El plan de comidas se enfrenta cara a cara con la realidad no tan perfecta de su ajetreada vida diaria.
Repasemos algunos posibles escenarios y consejos que le ayudarán a evitar las típicas minas terrestres que acechan bajo la superficie de su día.
Para el ESTUDIANTE:
ESCENARIO # 1 del estudiante:
Tiene problemas para levantarse lo suficientemente temprano para desayunar antes de que comience la clase
Solución: Por muy tentado que esté de darte mi respuesta estándar de «bueno, entonces vete a la cama más temprano y pon la alarma», me doy cuenta de que a veces fuerzas invisibles (tareas escolares, otras personas importantes, ver repetidas repeticiones de Game of Thrones, etc.) conspiran contra usted para permanecer despierto hasta muy tarde, lo que hace que cada minuto extra de sueño de la mañana sea mucho más crucial.
Todos sabemos lo importante que es empezar el día con un desayuno saludable, ¿qué tal cocinarlo la noche anterior? Puede ahorrar mucho tiempo en la mañana al levantarse de la cama y simplemente recalentar el «desayuno sobrante».
Pruebe esto:
Huevos horneados fáciles
ingredientes:
6 huevos enteros
1 caja de claras de huevo
Verduras como espinacas y champiñones
rodajas de tomate
sal, pimienta, perejil, albahaca
Precaliente el horno a 325. En un tazón grande, mezcle 6 huevos y el cartón de claras de huevo. Condimente con sal, pimienta, albahaca y perejil. Mezcle las espinacas y los champiñones en rodajas (puede omitirlos o sustituirlos). Vierta en una sartén para lasaña engrasada (aceite de oliva) y cubra con rodajas de tomate. Cubra con papel de aluminio y hornee durante aproximadamente 15 minutos, luego retire el papel de aluminio.
Verifique que esté listo cada pocos minutos después de quitar el papel de aluminio. Rinde 4 porciones. Vuelve a calentar una pieza cada mañana y luego lleva tu trasero a clase.
ESCENARIO # 2 del estudiante:
Necesita comer comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo en marcha, pero tiene grandes períodos de tiempo entre comidas.
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Solución: esta es muy simple. Mantenga una bolsa de almendras, nueces o anacardos en su casillero o mochila. Merienda de 1 a 2 oz en el punto medio entre el desayuno / almuerzo y el almuerzo / final del día escolar.
ESCENARIO # 3 del estudiante:
Tienes deportes u otras actividades extracurriculares inmediatamente después de la escuela y no estarás en casa para comer hasta muy tarde.
Solución: este es un problema muy común. Puedes tener todas las buenas intenciones del mundo, pero a veces una agenda agitada al final del día hará que la hora de la cena sea antes de la hora de dormir.
Puedo recordar estar en la escuela secundaria y pasar hambre al final del último período. Ya que tenía práctica de lucha libre justo después de la escuela, eso me impedía comer… ya menudo nos quedábamos para ver el partido de baloncesto de nuestra escuela después de la práctica. Antes de que te des cuenta, me encontraba cenando a las 9 p.m., aproximadamente 10 horas después de mi última comida.
Este programa no solo fue contraproducente para mi metabolismo, también me estaba perdiendo los nutrientes para reparar y reconstruir después de levantar y acondicionar. ¿La solución simple? Mantenga una jarra de proteína y un vaso mezclador en su casillero. Toma un batido después de la escuela e inmediatamente después de tu entrenamiento / práctica. Manténgase alejado de la comida chatarra en las máquinas expendedoras de la escuela.
Para el guerrero del lugar de trabajo 9-5:
Trabajador ESCENARIO # 1:
Simplemente no tienes hambre antes del trabajo.
Solución: seamos realistas. A veces simplemente no tienes hambre por la mañana. Mi solución favorita es acelerar el metabolismo con algo de cardio. Por lo general, bebo una taza de café con aceite de coco y luego hago de 10 a 20 minutos de cardio intenso (consulte mi artículo de M&S «Coconut Cardio» para ver algunos ejemplos excelentes), antes de comer mi primera comida del día.
Cardio, luego un batido de proteínas o un desayuno minimalista (pomelo y pavo) antes de salir al trabajo es un buen comienzo para cualquier mañana.
Trabajador ESCENARIO # 2:
Tus compañeros de trabajo siempre traen galletas, pasteles y donas a la oficina.
Solución: De acuerdo, lo entiendo, ellos piensan que están siendo amables, pero debes permanecer mentalmente fuerte y reconocer que están tratando de sabotear (quizás sin querer) tus metas. Lo que debe hacer es concentrarse en sus objetivos y la mejor manera de hacerlo es un recordatorio visual.
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Coloque una lista o una imagen de sus objetivos en su escritorio en un lugar destacado. Siempre que empieces a alcanzar ese cupcake, fíjate bien en tu lista de objetivos y fíjate si esa golosina te ayuda a acercarte a ellos o hace que esa lista sea más una fantasía remota.
Trabajador ESCENARIO # 3:
Tu jefe o compañeros de trabajo siempre te están «obligando» a salir con ellos a la hora feliz para una cena líquida rematada con Nachos Grande.
Solución: vamos. Es 2016, todos los bares / restaurantes del mundo tienen una ensalada de pollo a la parrilla como mínimo. Orden saludable. Y sé que se considera de mala educación rechazar otra ronda de tragos o tragos, pero a menos que realmente tengas algo que celebrar, hazle saber a tu jefe que planeas trabajar muy duro mañana en ese gran proyecto y necesitas tener la mente clara.
Si eso no funciona, simplemente diga que se niega a conducir después de beber. Todo el mundo tiene que respetar una afirmación como esa e incluso puede obligarle a mirarse en el espejo a sus propios hábitos. (Recomendamos a los deportistas Inyeccion de oximetolona) Ahora, no puedo decirte qué decirle al chico del giroscopio cuando salgas por la puerta, pero buena suerte no comiéndote uno de esos.
Trabajador ESCENARIO # 4:
Siempre estás viajando y te resulta difícil evitar la comida rápida.
Solución: el paquete de supervivencia «Wandering Warrior» se puede comprar en cualquier estación de servicio o quiosco de prensa del aeropuerto. Compro 1 pieza de fruta (manzana o plátano), un paquete de cecina de res y una manga de almendras y estoy listo.
Algunos consejos más para todo uso:
- Beba mucha (aproximadamente 1 galón) de agua durante el día. Las personas a menudo confunden la sensación de sed con hambre.
- Planifique y prepare las comidas con anticipación. No planificar es planificar fracasar.
- Use la regla de «un ingrediente» cuando coma fuera. Si no está compuesto por un solo ingrediente (compuesto por varios ingredientes únicos como una ensalada o vegetales salteados), no lo pida.
- Merienda con vegetales de bajo índice glucémico a altas horas de la noche. El apio es una mejor cura para los antojos crujientes nocturnos que las papas fritas.
- Evite los carbohidratos «blancos»: pasta, pan, papas. Obtenga sus carbohidratos de arroz integral, quinua, avena cruda, frutas y verduras. Estos tienden a tener más fibra y lo ayudarán a mantenerse satisfecho durante todo el día.
