Dieta inversa: el secreto de la pérdida de grasa a largo plazo

Recientemente, el término «dieta inversa» está comenzando a ser popular entre la mayoría de las personas que supervisan su nutrición.

La dieta inversa es un método para mejorar el metabolismo del cuerpo, lo que le permitirá utilizar más calorías.

Este método es un enfoque sólido para restaurar su propio metabolismo y ayudar a mantener el peso de rebote que la mayoría de las personas ven después de completar una dieta.

Para comprender completamente este tema, debemos ponernos en el lugar de alguien que intenta perder peso rápidamente.

Bajar de peso al estilo antiguo de FAD:

Cuando nos limitamos a consumir calorías, hacemos una dieta de moda o probamos el «método de morirme de hambre», nuestro metabolismo se inhibe. Es bien sabido que para bajar de peso es necesario reducir las calorías. Inicialmente, nos sentimos bien, y en cada pesaje nuestro número de báscula está disminuyendo. Después de aproximadamente 3 semanas, la báscula ya no parece moverse.

Entonces, ¿qué pasa después? Bueno, por lo general, cuando las personas se estancan, se dan cuenta, por lo que el estancamiento se contrarresta con una mayor reducción de calorías o más ejercicio. La creencia es reducir drásticamente la ingesta calórica y al mismo tiempo aumentar la producción de energía, lo que fomentará la pérdida de peso.

Esto funcionará por un período corto, pero finalmente fallará y este es el motivo. Al mirar la báscula, debemos recordar que estamos hechos de más que solo grasa corporal. Entonces, cuando se piensa en términos de peso de la báscula, el proceso de pensamiento es que cuanto mayor es la reducción de calorías, más rápido cae la báscula.

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El problema aquí es el hecho de que el porcentaje de pérdida de peso que proviene de MUSCLE MASS tiende a aumentar a medida que aumenta la reducción de calorías. 3 En pocas palabras, está perdiendo masa corporal general solo grasa corporal.

Tu cuerpo es mucho más inteligente que tú:

Escuche, la reducción de calorías es una excelente manera de acelerar el proceso de pérdida de grasa, pero muchos de nosotros queremos la «solución rápida». La drástica reducción de calorías desencadena una respuesta de inanición. El cuerpo lo ve como «en peligro» y al borde de morir de hambre, por lo que suprimirá las calorías que se queman en reposo (metabolismo) y se aferrará a la grasa para utilizarla como plan B.

Mira, tu metabolismo se adapta a la cantidad de energía que le das a tu cuerpo, ya que su objetivo principal es equilibrar la ingesta de energía con la producción. Entonces, al restringir sus calorías y alimentar a su cuerpo con menos energía de la que quema, su metabolismo naturalmente comienza a disminuir (quemando menos energía).

Cuanto más restrinja sus calorías, más rápida y mayor será la regulación a la baja. Lo que realmente sucede a continuación (después de la supresión) es que deja de perder grasa antes de lo esperado. Entonces nos desanimamos, o el tiempo para alcanzar nuestro objetivo se ha agotado, y volvemos a nuestros viejos hábitos de alimentación.

Durante la próxima semana o dos, verá que la báscula da grandes saltos en la dirección equivocada y puede sentir que toda su ropa se vuelve más ajustada. ¿Lo que acaba de suceder? ¡Ahora pesa más de lo que pesaba antes de comenzar la dieta!

Este tampoco es un buen volumen de salud, ya que la masa corporal ganada es principalmente en forma de grasa, lo que se conoce como obesidad post-inanición 5 . ¿Estamos todos condenados o hay una respuesta a este rebote posterior a la dieta?

La respuesta, no la solución rápida:

La respuesta aquí es tener una estrategia que surja de la dieta, y una de las mejores para usar se conoce como dieta inversa. Este enfoque se ocupa de un aumento gradual controlado de su ingesta calórica diaria.

Agregar a su ingesta calórica diaria de una semana a otra permitirá que su metabolismo se aclimate a cada aumento al aumentar su propia tasa metabólica y así mantenerlo delgado.

“En teoría, proporcionar un pequeño excedente calórico podría ayudar a restaurar los niveles de hormonas circulantes y el gasto energético hacia los valores previos a la dieta, al tiempo que iguala estrechamente la ingesta de energía con la tasa metabólica en recuperación en un esfuerzo por reducir la acumulación de grasa.

Idealmente, tal proceso eventualmente restauraría las hormonas circulantes y la tasa metabólica a los niveles de línea de base mientras se evita el rápido aumento de grasa ” 1 .

Si se hace correctamente con paciencia y perseverancia, su ingesta calórica diaria será más de lo que podría imaginar. Lo mejor de aumentar tu metabolismo para manejar más calorías es que tus impulsos por determinados alimentos (los que se consideran «malos») se verán obstaculizados, ya que podrás incluir más de esos alimentos en tu dieta como un bien merecido. recompensa.

¿Cómo es posible? Su cuerpo necesitará más y más alimentos de una semana a dos semanas, lo que le da a su plan de nutrición un “colchón” más. Para ponerlo en una perspectiva numérica, piense en los alimentos que podrá incluir en una dieta que consta de 3500 calorías por día en lugar de 2000 calorías.

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Divida las 3500 calorías en, digamos, 390 gramos de carbohidratos, 310 gramos de proteína y 78 gramos de grasa. Puede incluir mucha más variedad de alimentos en el plan de 3500 calorías en comparación con el plan de 2000 calorías.

Si quisiera una comida de Burger King que tuviera un total de 1500 calorías, esto le dejaría con 2000 calorías para comer en el plan de 3500 calorías en comparación con solo 500 calorías que quedan para el plan de 2000 calorías. La vida es mucho mejor cuando se come más; Los niveles de energía física aumentan junto con el estado de ánimo y la función mental.

Lo sé, en este momento probablemente se esté diciendo a sí mismo que puede incluir un par de pop tarts y algunas galletas con chispas de chocolate para alcanzar las macros que se dieron en el ejemplo anterior. Esto es cierto y, de vez en cuando, no es una mala idea, pero aquí es donde entra en juego tu toma de decisiones consciente y el hecho de que debes darte cuenta de que una caloría no es una caloría.

Trate las calorías como si NO fueran todas iguales:

Mira, las calorías importan, y si realmente quieres cambiar tu físico, debes prestarles atención. Debe comprender que ciertas calorías afectan su cuerpo de manera diferente a otras calorías, ya que NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES.

Entonces, ¿qué es una caloría? Una caloría es una medida de energía en la que se producen los nutrientes. La principal fuente de energía de nuestro cuerpo es la glucosa en sangre. Cuando la glucosa en sangre es alta, almacenará el exceso de glucosa en forma de grasa. Si la glucosa en sangre es baja, puede volver a utilizar grasas o proteínas para producir glucosa para el cuerpo.

El hecho es que los alimentos que elegimos comer son tan importantes como las calorías que aportan. Por ejemplo, podemos tomar fructosa frente a glucosa.

Aquí tenemos dos formas de azúcar, y al ingerir la misma cantidad de calorías en cada una, la fructosa se ha relacionado con estimular el hambre, aumentar la obesidad y la resistencia a la insulina en comparación con la glucosa (que es utilizada por todos los organismos vivos y celda) 4 . ¡La forma en que se metabolizan es lo que los diferencia de ser iguales!

Aquí vemos la diferencia en el uso que hace el cuerpo de las calorías. El siguiente paso es observar cómo la ingesta de macronutrientes puede afectar al cuerpo de manera diferente. Un ejemplo rápido es cómo las proteínas aumentan su tasa metabólica y reducen el hambre en comparación con las grasas y los carbohidratos.

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Entonces, por simplicidad, si ingiriera la misma cantidad de calorías de cada macronutriente, (1000 calorías de proteínas + 1000 calorías de carbohidratos + 1000 calorías de grasas = 3000 calorías en total) ¡la proteína será más beneficiosa! Esto no significa que las grasas y los carbohidratos no sean importantes porque son vitales para mantener una dieta saludable.

Ahora, si tuviera que tomar un enfoque extremo y simplemente comer todas las calorías necesarias para el día en carbohidratos (3000 calorías de carbohidratos), entonces tendrá una dosis constante de insulina y sus reservas de glucógeno se llenarán, lo que deje el resto de su ingesta calórica (ya que son carbohidratos) para almacenarla como grasa para una futura reserva de energía.

Compare ese escenario con dividir su ingesta calórica agregando proteínas y grasas. El consumo de proteínas libera glucagón, lo que reducirá los niveles de insulina 2 . Con ciertas grasas, como los ácidos grasos de cadena media (p. Ej., Aceite de coco), en realidad están vinculados a aumentar el metabolismo y reducir el hambre en comparación con los ácidos grasos de cadena más larga.

¡Así que hay muchas diferencias entre las calorías que se ingieren cuando observas cómo tu cuerpo usa los macronutrientes y los efectos que tienen sobre determinadas hormonas!

El objetivo principal:

Por lo tanto, el objetivo aquí es liberarse de la «camisa de fuerza mental» conocida como dieta restringida e implementar un enfoque de dieta inversa más flexible para la dieta inversa que le permitirá disfrutar de los alimentos que desea, así como mantener una dieta magra porcentaje de grasa corporal.

Uno de los principales lujos de la vida es comer, y no quieres mirar hacia atrás en tu vida cuando tienes 75 años (ya no tienes la estatura) y decir «Ojalá me hubiera comido eso». Así que aumente y apoye su metabolismo con paciencia y perseverancia para poder permitirse introducir los alimentos que desea disfrutar sin sentirse culpable por hacerlo.

Al agregar calorías, concéntrese en las fuentes de carbohidratos como la principal variable a manipular. Mantenga las proteínas altas y aproximadamente la misma cantidad semana a semana, y ajuste las grasas en consecuencia. Las grasas son cruciales para que las hormonas funcionen correctamente, lo que le ayudará a obtener ganancias magras.

El aumento de carbohidratos generalmente hará sonreír a esa cara, así que comience por ahí. Trabaje lentamente agregando alrededor de 100-150 calorías (25-38 gramos de carbohidratos) por semana, lo que permitirá que su metabolismo se aclimate. Preste atención a su cuerpo, use fotos, medidas y el peso de la báscula para evaluar sus ganancias.

Si es un aumento demasiado rápido, prolongue los aumentos semanales a 2 semanas y así sucesivamente hasta que su cuerpo se acostumbre. Este enfoque tiene como objetivo maximizar las ganancias de masa muscular y minimizar el almacenamiento de grasa.