En mi artículo Dieta alternativa presenté los problemas con el enfoque de dieta de concurso moderno. Estos problemas incluyen problemas hormonales y del sistema nervioso. El enfoque de dieta alternativa evita la mayoría de los problemas relacionados con la dieta, como el rebote de grasa y el sobreentrenamiento, incorporando ciclos de dieta intensos y cortos con períodos de alimentación de mantenimiento. La estructura a la que llegó fue cuatro semanas con dieta y dos semanas de descanso. El problema principal para la mayoría con este sistema es el tiempo que se tarda en preparar el programa. Para la mayoría de las personas, esto llevaría hasta seis meses. Ahora presentaré un enfoque que debería permitirle preparar el concurso en las tradicionales 12 a 16 semanas y evitar algunos, si no la mayoría, de los problemas asociados.
Ahora veamos nuevamente el enfoque de la dieta tradicional. Durante 12 a 16 semanas continúas reduciendo la ingesta calórica y nutricional, aumentando el entrenamiento cardiovascular y con pesas y terminas sobreentrenado y con problemas hormonales. La mayoría también comenzará la dieta con un gran déficit calórico, una tonelada de cardio y entrenará cinco días a la semana. Ese ritmo se incrementa hasta que terminas comiendo un huevo y una zanahoria por día y entrenes de seis a siete días a la semana durante 60-90 minutos y haces hasta dos horas de cardio al día. No es de extrañar que el cuerpo haya recibido un disparo cuando termines con tu preparación.
¿Por qué sucede esto? Su cuerpo está regulado por el hipotálamo, una parte de su cerebro. El hipotálamo siempre intentará regular la grasa corporal. Después de todo, el cuerpo ha sido condicionado por más de 100 millones de años de evolución para retener grasa. Un físico de culturista puede verse bien, pero en términos evolutivos está destinado a extinguirse. El músculo requiere más calorías para mantener que la grasa, y cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará. El músculo también tiene una conversión de energía pobre en comparación con la grasa, por lo que cuanto más grasa tenga, mejor estará en una isla desierta con poca comida. Entonces, el hipotálamo usará leptina, tiroides y otras hormonas para regular esto. Si reduce las calorías por mucho tiempo, el hipotálamo ralentizará el metabolismo. La pérdida de grasa se ralentiza y cortamos más calorías, lo que hace que el hipotálamo corrija el corte y ralentice más el metabolismo y así el ciclo. Entonces, para cuando dejamos la dieta, estás jodido, al menos desde un punto de vista metabólico.
También hacemos mucho cardio y aumentamos la intensidad, duración y frecuencia. Veamos ese tema por un momento. Sabes que las ganancias musculares están limitadas por la recuperación. La recuperación es tanto muscular como neurológica. El músculo puede recuperarse en 24 a 72 horas, pero el sistema nervioso puede tardar de cuatro a seis días en recuperarse de un entrenamiento. Ahora bien, esto está en un mundo perfecto sin déficit calórico. El sistema nervioso es más receptivo a los déficits calóricos y cuando consume pocas calorías, el tiempo de recuperación puede aumentar en un 20% o más. ¡Así que cortas calorías y entrenas más duro! Pero, ¿cómo funciona eso cuando ya cubrimos los problemas de recuperación? La respuesta es que no funciona. Es por eso que terminas con un post concurso totalmente sobreentrenado. Algunas personas necesitan hasta seis meses solo para volver a la línea de base nuevamente. Y aumentamos este problema aumentando constantemente el entrenamiento cardiovascular y con pesas.
Ahora veamos la parte calórica de la dieta. Las personas gordas necesitan menos calorías para mantener los músculos que las que tienen menos grasa corporal. Veamos a dos personas, una que tiene más del 40% de grasa corporal, pero tiene 180 libras de músculo y pesa alrededor de 400 libras. El otro es 10% de grasa corporal con los mismos 180 libras de músculo pero pesa alrededor de 220. La persona que pesa 400 libras necesitaría alrededor de 5000 calorías para mantener ese peso. La persona de 220 necesitaría alrededor de 3200 calorías. Ahora bien, si reducimos al hombre de 400 libras a 2000 calorías, sería un déficit de más del 60%. Ese hombre podría perder grasa pura y poco músculo durante un período prolongado. Ahora vamos a la persona de 220 libras y reducimos su mantenimiento en más del 60% y obtenemos alrededor de 1400. ¿Cuánto tiempo podría mantener 180 libras de músculo con 1400 calorías? Entonces, la conclusión es que cuanto más gordos estemos, más calorías podemos reducir. ¿Pero qué hacemos? ¡A medida que adelgazamos, reducimos más calorías!
La actividad es lo mismo que las calorías. Tome a ese hombre de 400 libras y haga que camine durante 20 minutos, tres veces a la semana y perderá grasa. Tome al hombre de 220 libras y pídale que haga lo mismo y su cuerpo no notará que incluso se levantó de la cama. Las personas gordas tienen un mayor gasto calórico simplemente viviendo que las personas musculosas. Otro factor es que las personas musculosas pueden adelgazar añadiendo cardio en las dietas de mantenimiento. Tengo un amigo que hace dieta aumentando continuamente el cardio a medida que se acerca la competencia. Es delgado por naturaleza y entrena duro, pero su dieta no es tan buena. Coco Puffs para el desayuno es normal. Sus calorías satisfacen las demandas de su entrenamiento con pesas. Toma suficiente proteína y solo hace cardio para perder de 10 a 15 libras de grasa antes del concurso. Sus calorías nunca cambian, por lo que puede tolerar 5-6 sesiones de HITT de 30 a 60 minutos a la semana. A veces hace dos sesiones al día, sin problemas de recuperación. ¿Por qué? Sus calorías satisfacen sus necesidades musculares y se mantiene recuperado y usa la actividad para perder grasa. Entonces, una persona con menos grasa corporal puede hacer más cardio.
Ahora puede estar pensando que eso es lo que hacen los culturistas a dieta, aumentar el cardio, ¡así que tienen razón! ¡Incorrecto! Aumentan el ejercicio cardiovascular a medida que las calorías disminuyen cada vez más, por lo que, de nuevo, no hay recuperación. ¿Con qué frecuencia ha escuchado a alguien quejarse de perder el barrido de la pierna y una tonelada de tamaño en una o más partes del cuerpo? ¡Eso se debe a que el cardio alto y bajo en calorías le quitó el músculo! Bueno, es mucho más complejo que eso, y eso no es exactamente exacto, pero la causa y el efecto son correctos. Demasiado cardio con muy pocas calorías provoca pérdida de masa muscular.
Ahora vamos a revertir la dieta piramidal. Si podemos reducir más las calorías cuando estamos gordos y necesitamos menos actividad para perder grasa, ¿por qué no comenzar la dieta con el mayor defecto calórico y la menor actividad? Luego, a lo largo de la dieta, a medida que perdemos grasa, podemos aumentar la actividad. Cada 5 a 10 libras de grasa que perdemos podemos aumentar la actividad, ya sea la frecuencia del entrenamiento con pesas o cardio, y aumentar las calorías. El aumento de la ingesta calórica ayudará a compensar la desaceleración metabólica y abordará los problemas de leptina y tiroides. El aumento de actividad compensará el aumento de calorías y seguimos con un déficit, pero preservamos el músculo a medida que avanzamos porque aumentamos las calorías. Básicamente, comienzas el enfoque del concurso como el tipo gordo de 400 libras y lo terminas como el tipo musculoso de 220 libras.
Ahora veamos cómo funcionaría este plan. Nuestro ejemplo será un culturista, hombre de 35 años, que tiene 16 semanas para hacer dieta y tiene 35 libras de grasa que perder. Con 16 semanas podemos dividir la dieta en cinco ciclos de tres semanas cada uno y tener una semana para usar como semana pico o para extender una fase si es necesario. Nuestro culturista no ha estado haciendo ejercicios cardiovasculares y con pesas fuera de temporada cuatro días a la semana durante 80-90 minutos por sesión. Su ingesta calórica ha sido de 4200 por día, no todo limpio, y su peso corporal actual es de 200 libras. Su último peso de competencia fue 156 y espera subir al escenario en 160.
La fase uno tiene las calorías más restrictivas, pero tiene el factor de actividad más bajo. Comenzaremos con un déficit enorme del 60%, o alrededor de 1600 calorías. La proteína se fijará en 1,5 a 1,6 gramos por libra y el resto serán trazas de carbohidratos y algunas grasas esenciales como el aceite de pescado. La actividad consistirá en entrenamiento con pesas tres veces por semana rotando entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Un ejercicio por parte del cuerpo para 3-5 series de 7-10 repeticiones. Cardio en esta fase no es ninguno. Quizás una caminata agradable algunas veces a la semana, pero con un déficit calórico del 60%, todo debe ir hacia la recuperación muscular. Habrá una realimentación cada cuatro días como última comida del día y consistirá en 300-400 gramos de carbohidratos complejos y quizás 20-30 gramos de grasas. La avena y la mantequilla de maní natural funcionarían aquí.
Después de tres semanas, nuestro fisicoculturista perdió 15 libras de grasa y está casi a la mitad, pero han comenzado los problemas metabólicos. En este punto, es necesario un aumento de 300 calorías por día, por lo que la ingesta calórica diaria es ahora de 1900. Ahora se ha iniciado el ejercicio cardiovascular, y 90 minutos de cardio moderado a la semana es bueno. No hay cardio HITT en este momento. Todavía es demasiado exigente. Para el entrenamiento con pesas, podemos pasar a cuatro días a la semana en una división superior / inferior y agregar algunas series más u otro ejercicio. Las calorías deben provenir principalmente de grasas, excepto de 10 a 20 gramos de carbohidratos simples tomados a sorbos durante un entrenamiento para que podamos mantener nuestro poder en el gimnasio. La alimentación se mueve cada tres días, pero reduce a 200-300 gramos de carbohidratos complejos y 20 gramos de grasa. Los cambios compensan el desequilibrio metabólico y durante las próximas tres semanas se pierden otras 7 libras.
La pérdida de grasa durante seis semanas ahora se sitúa en 22 libras sin pérdida muscular, así que en la fase tres. La siguiente fase verá otro aumento de alrededor de 200 calorías por día. La ingesta diaria será ahora de alrededor de 2100 y el aumento vendrá principalmente de los carbohidratos complejos. Esos carbohidratos se destinarán a cardio antes y después del entrenamiento y después de HITT. El entrenamiento con pesas se mantendrá en cuatro días, pero agregamos dos sesiones de HITT de 30 minutos y aumentamos el cardio moderado a 120 minutos a la semana. También puede agregar un ejercicio de aislamiento a nuestros entrenamientos de 10 a 12 repeticiones. ¡Después de tres semanas hemos bajado otras 6 libras y nos vemos bastante delgados! Hasta ahora no se ha asociado una pérdida de masa muscular.
Ahora, con cuatro semanas para el final, nuestro culturista está 28 libras más delgado y muestra pocos problemas metabólicos. Las próximas tres semanas serán las más dramáticas, ya que cada libra perdida mostrará muchos más detalles sobre el físico. Una vez más, las calorías aumentan en 150-300, por lo que la ingesta diaria es de 2250-2400. Los aumentos son todos carbohidratos complejos y lo agregará a primera hora de la mañana y en la primera comida después del entrenamiento. En los días sin entrenamiento, solo agrega 150 calorías a la comida de la mañana, lo que lo convierte en un enfoque de ciclo de carbohidratos. No hay refeeds. El entrenamiento con pesas ahora es cinco días a la semana y habrá tres sesiones HITT de 40 minutos. Puede agregar más volumen al entrenamiento, pero mantenga la duración en menos de 60 minutos al día. El cardio moderado es ahora la friolera de 240 minutos al día, o 40 minutos seis veces a la semana. Durante esta fase, el metabolismo está haciendo todo lo posible y la pérdida de grasa es de 6 libras y en una semana nuestro culturista está sentado con 34 libras de grasa perdida, sin pérdida de músculo y 164 libras en condición de competencia en una semana.
Ahora las peek weeks son individuales y ni siquiera tocaré las variables, pero nuestro culturista podría terminar en el escenario entre 164 y 168 según el protocolo. Esto significa que superó su meta de 161 y tuvo un tiempo más fácil las últimas tres semanas que la primera. Pero lo mejor es que después del concurso, su déficit calórico es tan pequeño que el rebote de grasa será un problema mucho menor. Además, el aumento de la comida no creará el gran deseo de comida basura que tienen la mayoría de los culturistas después del concurso, por lo que el rebote de grasa será menor. Su perfil hormonal será mejor para que pueda volver a un programa de ganancia de músculo sólido y no se preocupe por la ganancia de grasa.
