Una dieta para ganar masa muscular
Si tu objetivo al ir al gimnasio es aumentar la masa muscular, no basta con un programa de entrenamiento cuidadosamente planificado. Una dieta adecuada es esencial. Los productos proteicos deben prevalecer en el menú, ya que las proteínas son el elemento básico necesario para la construcción de masa muscular.
Nutrición para aumentar la masa muscular: lo básico
La energía que gasta el ser humano y que se repone con los alimentos es directamente proporcional a la actividad física. El entrenamiento de fuerza requiere varias veces más energía que la actividad humana normal. Y si reduces tu dieta, tu cuerpo empezará a carecer de nutrientes. Esto afectará tanto a su bienestar como a los resultados de su entrenamiento.
Una dieta para aumentar la masa muscular no consiste en pasar hambre, sino en consumir más calorías que el gasto energético. Esto no debe tomarse como el único requisito para una dieta de este tipo. Una dieta que te ayude a ganar masa muscular debe ser equilibrada y basarse en seis principios básicos:
Coma comidas pequeñas.
Coma abundantemente en pequeñas porciones a lo largo del día. Esto favorece la digestión rápida para obtener energía, en lugar de la acumulación de grasa. Comer comidas más pequeñas permite a un atleta ganar masa muscular, no masa grasa.
Alimentos con alto contenido calórico
Cada comida debe ser rica en calorías. Cuanto menor sea el valor energético de los alimentos, más a menudo tendrá que comer. Aproximadamente el 70% de su dieta diaria debe consistir en alimentos ricos en calorías.
Grasas y carbohidratos lentos
Los hidratos de carbono y las grasas rápidas -frutas azucaradas, dulces y productos de bollería- deben excluirse del menú. Tardan mucho en ser digeridos, lo que provoca un aumento de la cantidad de grasa en lugar de energía. El cuerpo no tiene tiempo de utilizar la mayor parte de los nutrientes extraídos de los hidratos de carbono y las grasas rápidas para renovar la energía gastada, sino que los envía para su «almacenamiento», es decir, en el depósito de grasa.
Beber suficiente agua
Una dieta para aumentar la masa muscular acelera el metabolismo y somete al cuerpo a un estrés que puede evitarse bebiendo suficiente agua. Debes beber no menos de tres litros de agua al día. No hacerlo puede conducir a la deshidratación, que se manifiesta en una mala salud y un crecimiento más lento de la masa muscular.
Régimen nutricional
Las porciones consumidas antes de las 16:00 horas deben constituir la mayor parte de su dieta diaria. A fin de cuentas, los alimentos que contienen carbohidratos y grasas rápidas deben evitarse en la dieta.
Dieta deportiva
Una dieta deportiva implica un entrenamiento intensivo. De lo contrario, todas las calorías consumidas se convertirán en grasa y no en masa muscular magra. En los días de entrenamiento, debe comer 2 horas antes y después de su entrenamiento. Los suplementos adicionales ayudan a acelerar el crecimiento muscular.
