La ventana anabólica: ese lugar especial donde todos sus logros se hacen realidad.
La ventana anabólica describe la supuesta ventana de 30 minutos que se abre inmediatamente después de completar un entrenamiento.
Durante este tiempo, se dice que el cuerpo está en un estado óptimo para aceptar los nutrientes esenciales y transportarlos al tejido muscular, mejorando la recuperación, mejorando nuestra capacidad para desarrollar músculo y, en última instancia, trayendo consigo todo tipo de ganancias.
Como resultado, se ha pensado que es absolutamente imperativo que tanto el levantador de pesas avanzado como el principiante rompan un batido de proteínas inmediatamente después de su sesión (a menos que quieran desperdiciar toda la sesión, por supuesto…).
¿Pero hay algo de verdad detrás de la ventana anabólica?
La ventana anabólica
La ventana anabólica ha sido respaldada durante mucho tiempo por la sugerencia de que después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, las fibras musculares se dañan y las reservas de glucógeno dentro de esos tejidos musculares se agotan (todo lo cual es cierto).
Entonces se pensó que al consumir alguna proteína de liberación rápida (por ejemplo, proteína de suero en polvo) y un carbohidrato de IG alto (por ejemplo, dextrosa) inmediatamente después de un entrenamiento, podría aprovechar el estado de agotamiento de energía del cuerpo y proporcionar rápidamente el tejido muscular con nutrientes muy necesarios (también conocidos como proteína y glucosa).
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Se dice que esto mejora la velocidad a la que se recupera el tejido muscular, aumenta la síntesis de proteínas musculares, rellena las reservas de glucógeno muscular y maximiza la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza.
Y con toda honestidad, a primera vista, esto suena como una sugerencia sólida (que probablemente explica por qué fue tan fácilmente aceptado en la industria de la salud y el fitness).
Desafortunadamente, el cuerpo humano no funciona con la validez aparente.
Los dos beneficios clave que se sugieren que se obtienen al consumir carbohidratos y proteínas después del entrenamiento (y como tal, aprovechar la ventana anabólica) son prevenir la degradación del tejido muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Se dice que la ingestión de carbohidratos crea una gran respuesta de insulina, que a su vez se sugirió para prevenir la degradación del tejido muscular, mientras que se dijo que la ingestión de proteínas aumenta la síntesis de tejido muscular nuevo.
Ahora bien, aunque no hay duda de que para desarrollar tejido muscular, la síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la velocidad a la que se produce la degradación de las proteínas musculares. La nutrición posterior al entrenamiento no contribuirá a esto.
En primer lugar, la degradación del tejido muscular solo se eleva ligeramente después de un entrenamiento de pesas intenso, a menos que esté entrenando en ayunas, en cuyo caso se eleva un poco más 1 .
Esto sugiere que no hay razón para temer la degradación muscular después de un entrenamiento, a menos que estés entrenando en ayunas (lo que creo que cualquier persona con medio cerebro evitaría si es posible; necesitamos energía para alimentar un entrenamiento)
En segundo lugar, el consumo inmediato de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento no ha demostrado influir en la velocidad a la que se recupera el tejido muscular ni en la velocidad de síntesis de proteínas musculares 2 .
De hecho, se ha demostrado que consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos 1 hora o 3 horas después del ejercicio provoca la misma respuesta con respecto a la síntesis de proteínas musculares 3 , disipando completamente la sugerencia que hay una ventana anabólica que dura solo 30 minutos.
Y aunque puede ser útil consumir carbohidratos después del entrenamiento como un medio para recargar las reservas de glucógeno muscular, es importante tener en cuenta que el entrenamiento con pesas en realidad no agota las reservas de energía de forma significativa 2 .
Esta sugerencia tiene mérito después de un ejercicio aeróbico de duración extremadamente larga (también conocido como 6 horas o más), ya que proporcionaría suficiente depleción de glucógeno para justificar una necesidad inmediata de repostar, pero no cuando se habla de una sesión de entrenamiento con pesas de 90 minutos.
Entonces, ¿qué es importante?
Entonces, si consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento no es importante, ¿qué es?
Lo primero (y sin duda lo más importante) es satisfacer sus necesidades diarias individuales de macronutrientes.
Obviamente, esto significa comer suficientes carbohidratos para impulsar sus entrenamientos y comer suficientes proteínas para mantener alta su tasa de síntesis de proteínas musculares, proporcionando suficientes nutrientes para construir y reparar el tejido muscular.
Sus macronutrientes deben distribuirse de manera uniforme a lo largo del día, preferiblemente alrededor de sus entrenamientos hasta cierto punto; consumir una comida que tenga una buena combinación de proteínas y carbohidratos 2-3 horas antes de su entrenamiento proporcionará energía más que suficiente para permitir para completar su entrenamiento a alta intensidad.
Y teniendo en cuenta la velocidad lenta a la que se digieren las proteínas, hacerlo proporcionará una liberación sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante la duración de su entrenamiento 2 .
La nutrición posterior al entrenamiento aún tiene cierta importancia, pero ciertamente no es necesaria de inmediato como se sugirió una vez.
De manera similar a nuestra comida previa al entrenamiento, una comida que contenga una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas debe consumirse de 2 a 4 horas después de completar un entrenamiento como medio para proporcionar una liberación continua de aminoácidos en la sangre, mientras también proporciona al cuerpo otros nutrientes esenciales para ayudar en la recuperación 3 .
Al cumplir con estos requisitos, su cuerpo finalmente recibirá el contenido nutricional necesario para proporcionar energía para el ejercicio de alta intensidad, luego recargar las reservas de energía perdidas durante ese ejercicio (sin importar cuán mínimo sea), Y recuperar y desarrollar nuevo tejido muscular.
Ahora, hay un par de factores necesarios que señalar.
Obviamente, si está tratando de desarrollar masa muscular, debe consumir un excedente de calorías. Si tiene un déficit de energía, su capacidad para recuperarse y desarrollar tejido muscular nuevo será limitada, incluso si realiza las dos comidas clave anteriores.
Si está tratando de perder grasa y mantener la masa muscular, cumplir con los criterios previos y posteriores al entrenamiento descritos anteriormente debería ser suficiente para permitirle mantener la masa muscular y mantener alta la intensidad de su entrenamiento (a pesar de tener un déficit de calorías), aunque limitará su capacidad para construir cualquier tejido muscular nuevo y la recuperación puede ralentizarse ligeramente (debido al déficit de energía).
¿Deberíamos seguir bebiendo nuestros batidos post entrenamiento?
Mira, aunque se ha demostrado que la ventana anabólica es falsa, no significa que debas desechar tu batido post entrenamiento. Todavía tienen algo de mérito.
En primer lugar, no siempre es fácil satisfacer nuestras necesidades de macronutrientes únicamente a través de los alimentos, y las necesidades de proteínas son posiblemente las más difíciles de conseguir. Un batido de proteínas proporciona una manera simple y fácil (y a menudo sabrosa) de aumentar nuestra ingesta diaria de proteínas sin causar un gran aumento en nuestra ingesta diaria de energía.
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En segundo lugar, para aquellos de nosotros que complementamos con monohidrato de creatina, los batidos de proteínas pueden proporcionar una manera fácil de enmascarar su sabor antes o después del entrenamiento sin consumir algo que tenga un alto contenido de azúcar como jugo de frutas (que a menudo se recomienda) .
Finalmente, si usted es alguien que entrena en ayunas (por cualquier motivo), o no puede comer una comida decente dentro de las 4 horas posteriores al entrenamiento (puede entrenar en la pausa del almuerzo, etc.), entonces un entrenamiento posterior el batido puede ser una forma beneficiosa de garantizar que su cuerpo tenga los nutrientes necesarios para recuperarse de manera efectiva después de una sesión de entrenamiento sólida.
Conclusión
La investigación sugiere que la ventana anabólica realmente no existe, y al comer comidas bien balanceadas durante el día, podemos proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para rendir al máximo y recuperarse de manera efectiva.
Lo ideal es consumir una comida bien equilibrada que contenga proteínas y carbohidratos 2-3 horas antes de un entrenamiento, y una comida que contenga proteínas, carbohidratos y grasas 2-4 horas después de un entrenamiento, podemos garantizar que nuestro cuerpo tenga nutrientes para alimentar un sólido sesión de entrenamiento y recuperarnos adecuadamente, permitiéndonos reparar y construir tejido muscular.
A pesar de que la ventana anabólica es un mito comprobado, un batido después del entrenamiento puede tener el mérito de ser una manera fácil de alcanzar nuestras necesidades diarias de proteínas, proporcionar una buena forma de complementar con creatina y proporcionar nutrición después del entrenamiento a quienes no pueden comer después de un entrenamiento o entrenar en ayunas.
