Como principiante, el entrenamiento con pesas siempre es lo primero en la mente. Vas al gimnasio y entrenas como un monstruo, amando cada minuto. Ya sea que esté buscando perder peso o ganar músculo, el gimnasio es el primer lugar en el que debe concentrarse. Algunos de ustedes limpiarán su dieta, pero la mayoría de las veces cuando escucho la frase «Estoy comiendo mejor», esto significa para mí que solo están comiendo un poco mejor de lo normal.
Realmente no se ha tomado el tiempo para investigar qué son buenos alimentos y cuáles son malos. Sí, ha eliminado la comida rápida y los dulces, pero ¿realmente está comiendo alimentos de alta calidad? Los alimentos de alta calidad lo ayudarán a obtener resultados de alta calidad.
Pronto te preguntarás por qué no estás perdiendo más peso ni aumentando tus músculos. Has hecho lo mismo que hace el 90% de todos los levantadores. Ha invertido demasiado tiempo y energía en el gimnasio y no lo suficiente en la cocina.
A continuación, voy a enumerar todos los alimentos que deberían estar en su carrito de compras y los que no. Esto no significa que no pueda comer trampas de vez en cuando, pero seguir con los alimentos buenos lo ayudará a alcanzar sus objetivos mucho más rápido que los últimos.
Proteína
Buenas fuentes de proteínas
- Huevos : el abuelo de todos los alimentos. Me gusta comer 1 huevo entero por cada 3 claras. Por lo tanto, el desayuno puede incluir 6 claras de huevo y 2 huevos enteros.
- Claras de huevo líquidas : estas son solo claras de huevo puras. Más conveniente que romper todos los huevos y descartar la yema, pero le costará un poco más.
- Pechuga o chuletas de pollo sin piel : proteína magra y económica de alta calidad, elemento básico de todas las dietas.
- Pavo molido sin grasa : proteína magra de alta calidad. Un poco más caro que la pechuga de pollo.
- Filete redondo superior – Corte magro de carne. Tiene más grasa que el pollo pero es una gran fuente de carne. Definitivamente es algo que desea tener fuera de temporada y que puede comer mientras hace dieta con moderación.
- Filet Mignon : sabroso corte magro de carne. Caro, pero vale la pena de vez en cuando.
- Búfalo : carne roja magra, muy sabrosa pero muy cara. Pruébelo.
- Fundador : pescado magro de bajo costo.
- Bacalao : pescado magro de bajo costo.
- Pollack : pescado magro.
- Salmón salvaje : pescado graso saludable. Consigo mi salmón salvaje porque la calidad es mucho mejor, pero eso resulta en un costo más alto.
- Atún enlatado : pescado magro y económico. Si le preocupa su sodio, es posible que desee reducirlo. Asegúrate de poner el que está en agua, no en aceite.
- Tocino de pavo : más magro que el tocino normal, no es algo que coma todo el tiempo, pero soy un amante del tocino, por lo que agregarlo a mi desayuno fuera de temporada es algo que me gusta.
- Carne molida de res magra : asegúrese de obtener algo que sea al menos un 90% magro. Esta puede ser una excelente fuente de proteínas fuera de temporada.
- Requesón : forma de proteína de digestión lenta. Excelente para tomar cuando tienes que pasar mucho tiempo entre comidas y también excelente para tomar antes de acostarte.
- Lomo de cerdo : proteína magra de bajo costo.
- Lubina salvaje : proteína magra de alta calidad. Lado caro.
- Pez espada salvaje : proteína magra de alta calidad. Caro.
Fuentes de proteínas de las que debe mantenerse alejado
- Pollo sin piel : la piel solo agrega grasa adicional que no necesita.
- Pollo empanizado : el pan rallado agrega carbohidratos simples que no necesita.
- Carne de charcutería: fabricado con demasiados productos químicos. Carne de baja calidad.
- Tocino : demasiado graso, pero muy sabroso, me encanta esta comida, pero no es la mejor para ti.
- Pescado de piscifactoría : tienen más agentes cancerígenos, menos omega 3 que los peces silvestres; estudios recientes muestran que la grasa de los peces de piscifactoría es muy poco saludable.
- Carne molida de res grasosa : cualquier carne molida que esté por debajo del 85% es demasiado grasosa para mí. Sí, hacen sabrosas hamburguesas o albóndigas, pero esa cantidad de grasa es demasiado alta para consumirla de forma regular.
- Cortes grasos de carne roja : solo mire los filetes, si el exterior del filete tiene algo de grasa pero el cuerpo del filete está completamente rojo, entonces está bien. Todo lo que tienes que hacer con esos filetes es cortar la grasa de los bordes. Si el cuerpo del bistec está lleno de grasa blanca, obtendrá un bistec muy graso de baja calidad que puede tener buen sabor, pero no será bueno para usted.
Carbohidratos
Buenas fuentes de carbohidratos
- Avena : me gusta la versión de cocción lenta, pero la rápida de un minuto está bien. Tomo avena con mi primera comida todos los días. Es un excelente carbohidrato de digestión lenta.
- Steal Cut Oats : similar a la avena. Carbohidratos de digestión lenta.
- Fruta : todas las frutas son excelentes, pero algunas son mejores que otras por diferentes razones. Los arándanos están en la parte superior de la lista de antioxidantes y los plátanos son excelentes para los carbohidratos después del entrenamiento. La mayoría se digieren más rápido que los carbohidratos complejos, por lo que es mejor utilizarlos en la mañana o antes y después del entrenamiento.
- Vegetales : como la fruta, no puede equivocarse cuando come vegetales. Durante la temporada baja, todas las verduras son excelentes, pero cuando buscas una dieta, me quedo con las verdes, ya que tienen menos calorías y carbohidratos netos. Las verduras son una gran fuente de fibra. Trate de tener un poco en cada comida.
- Camotes / ñames : sabrosos carbohidratos de digestión lenta. Agrega un poco de Splenda y estarás en el cielo.
- Arroz integral : alimento básico de un carbohidrato de digestión lenta.
- Arroz blanco : carbohidratos de digestión más rápida. No es un gran admirador, ya que creo que el arroz integral es una mejor opción en general, pero el arroz blanco es bueno para tener fuera de temporada, ya que te brinda la capacidad de aportar los carbohidratos y las calorías que necesitas para crecer.
- Pan de trigo integral : me gusta tener pan Ezekiel ya que no está procesado ni hecho con harina blanca. Gran carbohidrato de digestión lenta.
- Crema de trigo : sustituto del arroz blanco. Carbohidratos de digestión más rápida.
- Crema de arroz : sustituto del arroz blanco. Carbohidratos de digestión más rápida.
Carbohidratos de los que debe mantenerse alejado
- Cereales : la mayoría de los cereales de hoy en día están cargados de azúcar. La avena es una mejor opción, agregue algunos arándanos y Splenda y le prometo que será tan dulce como necesite, además de que obtendrá una fuente de carbohidratos mucho más saludable.
- Caramelos : cargados de azúcar.
- Chips : cargados de carbohidratos simples y grasas malas.
- Helado : cargado de azúcar.
- Refresco : la versión dietética está bien, pero lo normal es agua azucarada.
- Jugo de azúcar : no creo mucho en ningún tipo de jugo, incluso en la mayoría de los jugos de frutas, ya que son principalmente agua azucarada. Prefiero comer toda la fruta que tiene todos los nutrientes y es mejor para ti.
Grasas saludables
Buenas fuentes de grasas
- Aceite de oliva / aceite de linaza : gran fuente de grasa. Genial para agregar a los platos.
- Aceite de pescado : fuente básica de grasas saludables.
- Mantequilla de almendras / Mantequilla de anacardo : derivada de las nueces pero una buena fuente de grasa.
- Almendras : gran fuente de grasa y una pequeña cantidad de proteínas.
- Pecanas : gran fuente de grasa y una pequeña cantidad de proteínas.
- Nueces : gran fuente de grasa y una pequeña cantidad de proteínas.
- Anacardos : una gran fuente de grasa y una pequeña cantidad de proteínas.
- Mantequilla de maní natural : sin procesar. Gran fuente de grasa y algo de proteína. Me encanta agregar esto a mis batidos durante el día.
- Avacados : fuente de grasa saludable. Me encanta en mi sushi.
Grasas de las que debe mantenerse alejado
- Cualquier cosa frita : sé que el gobierno está haciendo que los restaurantes eliminen la producción de grasas saturadas y trans en los alimentos fritos, pero aún así debe mantenerse alejado de los alimentos fritos.
- Mantequilla y margarina : no es saludable agregar al pan. En su lugar, agregue aceite.
- Aceite de palma y aceite de coco : no es una fuente de grasa saludable.
- Manteca vegetal : no es una fuente de grasa saludable.
Lista de compras inicial
Ahora tiene una idea sobre muchos de los alimentos que ve en el supermercado. Le daré una lista de compras para ayudarlo a comenzar. Si no le gustan los alimentos que elegí, está bien sustituir algunos alimentos.
Proteína
- Huevos
- Pechuga de pollo
- Filete redondo superior
- Queso Cottage
Carbohidratos
- Avena
- Fruta: manzanas, arándanos y plátanos
- Verduras: espinacas, brócoli, cebollas
- Batatas
- Arroz integral
Grasas
- Aceite de oliva
- Aceite de pescado: puede obtener la pastilla si lo desea
- Almendras
- Mantequilla de maní natural
La lista anterior es una lista de compras de cosas que lo ayudarán a obtener los mejores resultados posibles. De ninguna manera debe comer estas cosas, ya que la vida no es divertida sin las golosinas y las golosinas. Solo estoy trazando un plano de lo que deberían ser los alimentos básicos en su refrigerador. Si tiene alguna pregunta sobre lo que debe comprar la próxima vez que esté en la tienda, envíeme un correo electrónico y con gusto lo ayudaré. Recuerde que el entrenamiento duro debe complementarse con una buena dieta, así que apéguese a las buenas fuentes de alimentos anteriores y sus resultados también serán excelentes.
Buena suerte.
Alex Stewart es el Gerente de Ventas de Suplementos Nutricionales Betancourt. Para obtener más información sobre los suplementos de Betancourt Nutrition, haga clic aquí.
