Con el tiempo, nuestros conocimientos sobre nutrición evolucionan, se desarrollan y cambian. Obtenemos nueva información. Obtenemos información diferente. Obtenemos información que a veces confirma creencias pasadas, pero otras veces va en contra de lo que creíamos anteriormente.
Luego, hay casos en los que la investigación en realidad no cambia, pero los consejos sobre las mejores prácticas sí lo hacen. En este artículo voy a dar con un par de creencias nutricionales muy importantes que han sufrido cambios.
El cambio fue primero para mejor, pero luego para peor. ¿Qué podemos hacer ahora para alterar el rumbo por tercera vez para corregir nuestros errores?
La teoría: sincronización de nutrientes
La primera parte del mito fue esta idea de que las personas deben comer 6 comidas al día para mantener su metabolismo alto. Se pensaba que cada vez que comía, su cuerpo comenzaría a quemar las calorías a medida que las digería.
Estimular este proceso más veces al día haría que tu metabolismo se mantuviera más alto y quemar calorías con más frecuencia.
La segunda parte del mito era la creencia de que las personas no deberían comer después de cierta hora por la noche. Se creía que, dado que eres menos activo por la noche, si comías demasiado tarde, esas calorías no se utilizarían y se almacenarían en forma de grasa.
El mito desacreditado
Entonces llegamos a comprender que podía comer dos o cuatro comidas en lugar de seis y que no tendría un impacto literal en su metabolismo de 24 horas siempre que su ingesta de calorías fuera la misma.
No necesita seis comidas al día y si fuera más conveniente comer tres, sería aceptable.
Si bien quemamos calorías para digerir los alimentos (es decir, el efecto térmico de los alimentos), la cantidad total de calorías que quemamos estará determinada en última instancia por su ingesta diaria de calorías.
Si come 6 comidas pequeñas de 400 calorías o 3 comidas más grandes de 800 calorías, el efecto térmico de los alimentos será el mismo.
Nuevamente, ahora entendemos que nuestras calorías totales del día son lo más importante, no cuando las comemos.
Su cuerpo cambia constantemente entre un balance energético negativo o positivo durante todo el día mientras come (almacena calorías) y vive (quema calorías).
Si elige ahorrar 500 calorías para comer a la medianoche en lugar de las 6 p.m., no las almacenará mágicamente como grasa.
La realidad: lo que sabemos ahora
La idea de que las calorías más importantes a lo largo del día terminaron siendo demasiado generalizadas. En realidad, puede haber numerosos beneficios a la hora de programar sus comidas.
La primera y más evidente beneficio está relacionado con el rendimiento del entrenamiento. Tu capacidad para entrenar al máximo afectará los resultados de tu composición corporal más que cualquier otra cosa (las calorías son iguales).
Tal vez eres alguien que necesita ingerir una cierta cantidad de calorías o carbohidratos antes de entrenar para sentirse con energía o tal vez prefieras entrenar sin mucho en el estómago para evitar sentirte lento.
Debe adaptar la cantidad que come de una manera que le permita mejorar al máximo el rendimiento.
La segunda gran ventaja de la sincronización de nutrientes es en realidad un argumento para el espaciamiento de nutrientes. Más específicamente, espaciado de proteínas.
Recuerda el mito que desmentimos de que en realidad no necesitamos 6 comidas al día. Algunos llevaron esto demasiado lejos y creyeron que podrían salirse con la suya con solo 2 o, en algunos casos extremos, una comida gigante por día.
La investigación actual muestra que la cantidad de veces que estimulamos la síntesis de proteínas musculares es importante.
Un estudio demostró que la distribución de 80 gramos de proteína de diferentes formas durante una ventana de 12 horas después del entrenamiento tuvo diferentes resultados en la síntesis de proteínas musculares. 1
Si distribuimos la proteína en demasiadas comidas, entonces la proteína resultante por toma no es lo suficientemente buena para estimular la síntesis de proteínas (un argumento en contra de demasiadas comidas).
Por el contrario, arrojar demasiada proteína en solo un par de comidas (en este estudio fueron 2 comidas) no fue tan óptimo como 20 gramos en cuatro comidas porque la síntesis de proteínas musculares se elevó cuatro veces en lugar de dos.
Otro estudio, realizado por Mamerow y sus colegas, proporcionó más pruebas de que los protocolos de ayuno intermitente probablemente eran subóptimos. Descubrieron que distribuir uniformemente las calorías y las proteínas a lo largo del día tenía resultados superiores. 2
En 2013, Alan Aragon y Brad Schoenfeld publicaron un estudio de investigación que también declaró los beneficios de asegurarse de que las personas que entrenan ingieran algo de proteína alrededor de su sesión de entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Afirmaron: “ Debido al impacto anabólico transitorio de una comida rica en proteínas y su sinergia potencial con el estado de entrenamiento, las comidas antes y después del ejercicio no deben estar separadas por más de aproximadamente 3 a 4 horas ”.3
La teoría: ingesta diaria de proteínas
El gran mito con respecto a las proteínas tiene que ver con la cantidad exacta que es mejor en términos de crecimiento y retención muscular.
El mito desacreditado
Los enfoques antiguos basados en porcentajes son defectuosos debido a las grandes diferencias en la ingesta total de calorías de cada individuo.
Llegamos a comprender que no importaba si nuestra dieta contenía el 20% de nuestras calorías de proteínas o el 50% de nuestras calorías de proteínas, lo que más importaba era el total en gramos.
Más específicamente, importaba que obtuviéramos suficientes gramos de proteína dado nuestro peso (o masa corporal magra).
Por ejemplo, un hombre de 90 kg que hace dieta para un espectáculo puede que solo coma 1800 calorías. Si estuviera siguiendo una dieta 30-40-30, entonces su ingesta total de proteínas solo sería de 135 gramos. Esto (0,67 gramos / lb) ciertamente no sería suficiente proteína para alguien que busca mantener de manera óptima la masa muscular durante un corte.
Digamos que este fisicoculturista terminó bajando a 180 libras para su programa. Luego decide volver a aumentar de volumen después del espectáculo y su ingesta termina siendo de 3000 calorías. Si sigue la dieta de volumen 40-40-20, su ingesta de proteínas sería de 300 gramos (1,67 g / lb).
A principios de siglo, era muy común ver 1-2 g / lb. en peso corporal como una ingesta mínima de proteínas. Esto fue en gran parte el resultado de seguir el enfoque porcentual.
Esa cifra se redujo posteriormente a 1 g / lb. peso corporal basado en un entendimiento más actual de que nuestra ingesta de proteínas debe coincidir con el tamaño de nuestro cuerpo.
Luego, gradualmente, este 1g / lb. terminó siendo conducido hacia abajo y hacia abajo a tomas más bajas. Primero fue de 1 g / lb. peso corporal; luego 1g / lb. masa corporal magra; luego más tarde 0,8 g / lb. LBM.
Ahora incluso he visto a algunos optar por ingestas más bajas o decirles a otros que no hay mucha diferencia si no pueden alcanzar este nivel mínimo.
Si bien puede haber algunos estudios que no encuentren grandes diferencias en la composición corporal y el crecimiento muscular al ingerir estos rangos más bajos en comparación con los rangos más altos, también hay investigaciones que respaldan las ingestas más altas.
Entonces, ¿quién tiene razón? En mi opinión, la pregunta es, si más podría ser mejor, ¿por qué no optar por el «enfoque más seguro» y apuntar al extremo superior?
En 2012, los investigadores analizaron un gran volumen de estudios anteriores para encontrar que una mayor ingesta de proteínas resultó en mejores ganancias musculares.
Los estudios que no demostraron aumentos significativos en las ganancias musculares se debieron a una ingesta baja de proteína total (en comparación con la ingesta estándar dentro de la comunidad de culturistas) o la diferencia entre los grupos (es decir, grupos de prueba de alta y baja proteína) fue muy pequeña para empezar . 4
Los mismos investigadores encontraron que cuando la ingesta de proteínas era mayor, los sujetos tenían mejores composiciones corporales resultantes. 5 Estudios adicionales han demostrado que la «sobrealimentación» de proteínas no produce un aumento de la masa de grasa como lo hacen los carbohidratos y las grasas.
Entonces, si la sobrealimentación con proteínas minimiza la ganancia de grasa, ¿por qué alguien que está haciendo volumen no optaría por ingestas más altas de proteínas?
Para alguien que está reduciendo y lidiando con pérdidas en la tasa metabólica en reposo, ¿por qué no querría comer más proteínas para ayudar a mitigar esa disminución?
Los investigadores afirman específicamente: “ Este es el primer estudio de intervención que demuestra que consumir una dieta hipercalórica alta en proteínas no produce un aumento de la grasa corporal. ” 6
Un segundo estudio también encontró que la sobrealimentación de proteínas no da como resultado un aumento de la masa grasa y, además, hubo aumentos en la tasa metabólica en reposo y el gasto de energía de 24 horas en sus sujetos. 7
No solo eso, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas en comparación con las calorías equivalentes en los carbohidratos se corresponde con una mayor sensación de saciedad percibida. 8
Entonces le pregunto, si tenemos una buena cantidad de evidencia de que más puede ser mejor, ¿por qué no optaría por una mayor ingesta de proteínas?
A menos que esté muy limitado en términos de presupuesto o restricciones dietéticas, recomendaría quedarse al menos en 1g / lb. de peso corporal.
Si tiene un sobrepeso extremo, probablemente esté bien usar masa corporal magra. Si ya es delgado y corta, su músculo es más susceptible al catabolismo, y yo recomendaría enfáticamente un 1.5g / lb. ingesta de proteínas o cerca de ella.
Conclusión:
1. Sincronización de nutrientes y proteínas
El mensaje :
- No necesitas 6 comidas al día para acelerar tu metabolismo
- No es necesario que corte la comida antes de que el reloj marque las 7 p.m.
- No lleve su ingesta de calorías y proteínas al extremo.
- Comer de 6 a 8 comidas al día no ayuda y podría ser perjudicial si sus comidas son demasiado pequeñas.
- El ayuno podría impedirle lograr los mejores resultados, especialmente si está comiendo todas sus calorías al final del día y entrenando horas antes.
La solución :
- Distribuya las comidas con 3-5 horas de diferencia.
- Tenga una alimentación cerca de su sesión de entrenamiento para mejorar la recuperación.
Una palabra de precaución :
- No permita que el horario de las comidas dicte y controle su vida.
- No es necesario configurar una alarma para asegurarse de que sus comidas estén espaciadas con precisión.
- Sus músculos no se caerán si no maximiza MPS por un día aquí y allá.
2. Ingesta total de proteínas
El mensaje :
- Deje de basar su ingesta de proteínas como un porcentaje de las calorías del día.
- Comience a basar su ingesta total de proteínas en el tamaño de su cuerpo.
La solución :
- La mayoría de las personas deberían apuntar a 1 g / lb. de peso corporal como mínimo seguro.
- Según Helms, podría subir un poco más y ver beneficios adicionales. Sugiere 2,3-3,1 g / kb, lo que equivale a 1,05-1,4 g / lb de LBM.
Una palabra de precaución :
- No consumas tanto proteínas que sacrifiques tu ingesta de grasas (0,4-0,5 g / lb) o tus necesidades de carbohidratos para el rendimiento.
- No elimine los alimentos ricos en nutrientes, como las verduras, para pasar de una ingesta de 1,25 g / lb. a 1,5 g / lb.
- Asegúrese siempre de mantener cierto equilibrio en su dieta.
