¿Pareces ser una bestia? ¿Quizás solo ponerse en forma? ¿Quizás perder las tripas y volver a ponerse esos pantalones viejos que juró que volvería a usar? ¿Quizás ha pasado por un embarazo y quiere bajar las últimas diez libras de peso de bebé que ganó? Cualesquiera que sean sus objetivos, hay una forma de lograrlos.
Lo primero y más importante es especificar el objetivo en términos que sean fáciles de entender y que puedan medirse. Una declaración como «Quiero ser una bestia» no te va a dar mucho por lo que luchar. Después de algunos entrenamientos, la motivación disminuirá o puede perder interés.
Un mejor enfoque puede ser decir que quieres ser una bestia construyendo un pecho más grande y brazos más grandes. Hay más para medir en esa declaración, ¿no estás de acuerdo?
Incluso para una mujer que intenta perder los últimos cinco kilos del embarazo, simplemente decir que esto no es muy amigable con el objetivo. Pero, si ella dijera que quiere bajar las diez libras y encajar con la ropa antes del embarazo, eso sería un poco más medible ya que sabemos cómo debe ser la composición corporal para encajar en esa ropa.
Dos objetivos principales que se consideran en cada meta
Uno es el aumento de peso o músculo, el otro es perder peso o cortar la grasa del músculo para que se vea mejor. ¡Eso es! Libras y pulgadas mis amigos, libras y pulgadas. No hay otra forma de medir. Si las pulgadas son cada vez más pequeñas, entonces el peso corporal o la grasa están disminuyendo. Si las libras aumentan, también lo hacen las pulgadas y la grasa corporal. Es posible que esas pulgadas no estén todas donde las desea, pero la escala muestra el aumento.
La confusión surge cuando todos quieren aplicar todo lo que escuchan, ven, leen, piensan, sienten o creen y siguen agravando el objetivo con factores que simplemente no importan al comenzar.
Tomemos el objetivo más popular, al menos en mi opinión, querer ganar algo de tamaño. (¡Esto incluiría deshacerse de la tripa y ser desgarrado!) No hay nada de malo en querer que esto suceda. Solo necesita comprender cómo se hace para que realmente funcione y no esté dando vueltas.
Primero, usted establece sus necesidades totales de calorías por día asociando su nivel de actividad (Harris Benedict) con su altura, peso, edad y sexo (Tasa metabólica basal)
Puede calcular su tasa metabólica basal con la calculadora de BMR de M&S.
A partir de esto, agregará 500 calorías por día para aumentar de peso o eliminará 500 calorías del total para perder peso. (Estos números son pautas generalmente practicadas; pueden no ser ideales en su situación)
Luego, deberá tomar este total y dividirlo entre 6, ya que debe entrenarse para comer seis comidas al día para obtener mejores resultados. Mi consejo aquí es hacer un seguimiento de sus calorías todos los días durante dos semanas cuando comience para que tenga una comprensión clara de todo lo que está comiendo. Y mi experiencia ha sido que cuanto más tiempo monitoreaba las calorías, mejor era mi éxito, ya que sabía todos los días si estaba haciendo demasiado o muy poco.
Para obtener consejos sobre las cosas adecuadas para comer, debe leer estos artículos:
Si el recuento de calorías parece demasiado intensivo … pruebe lo que escribe Tom Venuto sobre la planificación del menú.
Otros artículos sobre buena nutrición que debería leer:
Macronutrientes
Ahora tiene su objetivo establecido y está realizando un seguimiento de las comidas / calorías para poder medir los resultados en esa área. El siguiente paso es comprender cómo afecta a su cuerpo lo que está comiendo. Estamos hablando de macronutrientes aquí … así es, proteínas, carbohidratos y grasas o P / C / F.
Estos se mencionan en proporciones con bastante frecuencia, como 40/40/20, y eso solo muestra que el 40% de las calorías provienen de las proteínas, otro 40% proviene de los carbohidratos y el 20% restante proviene de las grasas. Una configuración 40/40/20 está bien para alguien que recién comienza a realizar un seguimiento de las cosas y realmente no necesita preocuparse por modificar o ajustar esto mucho en los primeros meses o más, según sus objetivos.
Para comprender el papel de estos macronutrientes, sería aconsejable leer:
Antes de terminar, demos un paso más en cuanto a comer.
Para perder grasa o cortar, consulte estos:
¿Construyendo ese físico montañoso?
Eche un vistazo a estos:
Conclusión.
¿Puedes creer que hemos llegado tan lejos y no hemos hablado en absoluto de entrenamiento con pesas? ¿Entiende ahora lo importante que es la dieta y la nutrición para sus objetivos? Para llevar esto al siguiente nivel, lea el siguiente artículo sobre el entrenamiento después de que comience la nueva dieta. De la nutrición al entrenamiento.
