El verano se acerca rápidamente y tal vez todavía estés en el tren de las ganancias , pero la gran mayoría de las personas están buscando perder algo de grasa corporal y lucir todo su arduo trabajo de los largos meses de invierno.
Independientemente de sus objetivos, parece que la nutrición a menudo se malinterpreta; la gente quiere imponerse reglas arbitrarias y todo se saca de contexto. Su cuerpo está diseñado con ciertos sistemas para ayudar a regular el hambre y mantener su peso corporal.
Sin embargo, debido a la afluencia de comidas rápidas y procesadas, muchos de estos mecanismos de retroalimentación pueden alterarse y no funcionar de manera tan eficiente. El conteo de calorías parece haberse convertido en la respuesta predeterminada para la pérdida de peso, pero ¿qué debe hacer si no desea usar una báscula y MyFitnessPal?
Bueno, es mejor que sigas leyendo si quieres aprender cómo maximizar la composición de tu cuerpo y no quedarte atascado haciendo cálculos…
1. IIFYM frente a MMDELAD
¿Una caloría es solo una caloría? El debate continúa entre los «broscientíficos» de la alimentación limpia y los atletas amateurs que rompen poptarts y al mismo tiempo rompen PR (récords personales). Para ser honesto, yo no estoy en ninguno de los dos.
No hay duda de que nunca se alejará de la primera ley de la termodinámica. Puedes pensar que las calorías no cuentan porque estás en la dieta paleo, pero con toda honestidad, la única persona a la que estás engañando eres a ti mismo. Por supuesto, el aumento o la pérdida de peso siempre se traduce en calorías ingeridas frente a calorías eliminadas. Sin embargo, ese es solo su peso general, el número en la báscula no siempre refleja los cambios en la composición corporal.
Tengo un amigo que recientemente acuñó el eslogan «Los micros importan, no comas como un tonto» y no podría estar más de acuerdo. Aquellos que predican que las macros son lo único que importa son bastante miopes en su enfoque nutricional. Como dijo el Dr. Kevin Currell, director de nutrición para el rendimiento del Instituto Inglés del Deporte, «Tenemos que liberar el poder de la comida».
¿Cómo es eso? La comida es mucho más que macros, tenemos que considerar los efectos fisiológicos que la comida tiene en cada individuo tanto a nivel genético como metabólico. La gente tiene que darse cuenta de que simplemente dividir los alimentos en proteínas, carbohidratos y grasas no es la forma en que la mayoría de las personas abordan una comida; comemos comidas, no solo macros. Sin mencionar que ciertos alimentos pueden diferir en su conteo real de calorías en comparación con la etiqueta debido a los métodos de cocción, el contenido de fibra, la temporada de crecimiento, la digestión adecuada y las diferencias en los factores Atwater. 1
Conclusión: las macros son importantes, pero también los micros; dé prioridad a los alimentos integrales, pero permítase un poco de discreción dietética para disfrutar ocasionalmente de sus alimentos favoritos. Nadie debería ser espartano en su existencia 24/7 365; te quita la alegría de la vida a ti y a quienes te rodean.
2. La comida rápida no solo afecta la línea de la cintura …
Si ha leído alguno de mis trabajos anteriores, estoy seguro de que está bastante familiarizado con los alimentos muy sabrosos y su influencia en la saciedad. Esencialmente, los alimentos hiper-palatables se refieren a combinaciones de ingredientes (más altos en azúcar / sal / grasa / etc. y más bajos en fibra / proteína), que hacen que ciertos alimentos sean extremadamente fáciles de comer en grandes (r) cantidades sin sentirse saciado. Sin embargo, estos alimentos a menudo se someten a un procesamiento prolongado para mejorar la vida útil y contienen aditivos peligrosos que pueden alterar la regulación hormonal natural dentro de nuestro cuerpo. 8
No solo eso, si observa la neurobiología de la obesidad, hay bastante investigación que correlaciona el consumo de ciertos alimentos con centros de recompensa en el cerebro que influyen en las elecciones futuras de alimentos. 6,7 Por lo tanto, estos alimentos no solo afectan su saciedad, sino que también pueden influir en sus preferencias de nutrientes posteriores. La pregunta entonces es, ¿qué podemos hacer para combatir sus efectos en nuestro físico?
Estoy seguro de que la mayoría de la gente piensa: «Bueno, simplemente no podrías comerlos». Claro, eso es cierto, pero como mencioné en el punto número uno, nadie debería pensar que tiene que privarse durante todo el año. ¿Qué vas a hacer durante las vacaciones, cumpleaños y fiestas varias? ¿Ser «ese tipo» y presentarse con su propio Tupperware? Espero que no …
Sin embargo, cuando se trata de estos alimentos súper sabrosos, debe comprender cómo va a reaccionar su cuerpo para implementar estrategias específicas que le permitirán tener libertad en sus elecciones de alimentos y no vivir o morir por el escala.
Para llevar: en mi opinión, una caloría no es solo una caloría. Los alimentos muy sabrosos tienen un impacto mucho mayor que el simple aumento o la pérdida de peso. Siempre debemos considerar los impactos fisiológicos y metabólicos de los alimentos que consumimos.
3. La batalla calórica del siglo: cerebro contra cuerpo
Tu cuerpo no comprende la densidad calórica. Déjame aclarar: tu cuerpo no comprende la densidad calórica; sin embargo, sí comprende los reflejos de estiramiento.
Por ejemplo, digamos que comes 4 cucharadas de mantequilla de almendras, no una gran cantidad de comida por ~ 400 calorías, ¿verdad? Bueno, ¿alguna vez has intentado comer 400 calorías de hongos? En caso de que no esté familiarizado con las macros de los hongos, sería más de 4 libras de hongos. Buena suerte …
A medida que come y su estómago se estira, se liberan hormonas específicas que envían señales a su cerebro para comunicarle que ha comido lo suficiente. Pero aquí está la parte genial; ¿Recuerda cómo mencioné que los alimentos hiper sabrosos a menudo tenían un bajo contenido de fibra y proteínas? Bueno, la liberación de ciertas hormonas viene dictada por la cantidad de veces que mastica: los alimentos bajos en fibra y proteínas son mucho más fáciles de masticar y tragar en un par de bocados.
Piense en la diferencia entre unos pocos puñados de peces de colores y una manzana. Su densidad calórica es la misma, pero el volumen total de la manzana parece mucho mayor debido a la cantidad de tiempo que se tarda en masticar y tragar.
Para llevar: si tiene dificultades con la saciedad y el consumo excesivo de alimentos procesados, considere algunas formas sencillas en las que podría maximizar el volumen de alimentos y minimizar Densidad calórica: agregue más frutas y verduras a sus comidas, no beba calorías líquidas, dé prioridad a las carnes magras y elija fuentes de carbohidratos con alto contenido de saciedad, como las papas.
4. La proteína es tu amiga
La proteína siempre ha sido una gran palabra de moda en la industria del fitness, pero últimamente ha recibido bastante prensa. José Antonio, director ejecutivo y fundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), realizó recientemente un estudio en el que sobrealimentó a sujetos entrenados en resistencia 5.5 veces la dosis diaria recomendada de proteína.
Los participantes del estudio consumieron entre 300 y 375 gramos de proteína durante el estudio de 8 semanas. ¿Entonces qué pasó? A pesar de que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el grupo con alto contenido de proteínas no tuvo cambios en el peso corporal, la masa grasa, la masa libre de grasa o el porcentaje de grasa corporal. 2
En otras palabras, a pesar de consumir más calorías que antes y siempre que todos los demás factores estuvieran controlados, los sujetos no presentaron cambios en ninguna de las variables estudiadas. Tanto para las calorías que entra como las que sale, ¿eh?
Como dije antes, una caloría no es simplemente una caloría, cada macronutriente tiene diferentes efectos dentro del cuerpo según cómo se digiere, absorbe y utiliza. La proteína es altamente termogénica y, por lo tanto, aumenta el gasto energético en reposo a pesar de que aumenta el total de calorías. 3
Para llevar: si no desea contar las calorías y todavía tiene hambre después de una comida, elija más proteínas y verduras. Siempre que la carne sea magra y las verduras no estén nadando en mantequilla, obtendrá el mejor rendimiento por su inversión calórica.
5. Practica lo que predicas
Muy bien, basta de jerga científica y ciencia nutricional, vayamos al meollo práctico. Aquí hay algunas sugerencias más simples que puede utilizar hoy para mejorar su capacidad de regular naturalmente su ingesta calórica y disfrutar de la vida sin la tensión de contar y pesar los alimentos:
- Utilice platos de ensalada en lugar de platos grandes para asegurarse de mantener el tamaño de las porciones moderado. 4
- Limite la compra de alimentos procesados y mantenga los alimentos saludables en su línea de visión directa para que pueda alcanzarlos primero cuando tenga hambre. 4
- No coma frente a una pantalla: TV, computadora, iPad, etc. 4
- Aprenda a saborear y disfrutar su comida, no coma más simplemente porque es festivo y hay una mayor abundancia de comida. 5
- Tenga en cuenta que su entorno puede dictar su consumo de alimentos, no se sienta obligado a consumir más simplemente porque sus amigos lo hacen. 5
- Más opciones crean más estrés, especialmente cuando se trata de comida. Elija algunos de sus favoritos y disfrútelos en lugar de intentar tener un poco de todo. 5
- Los envases y los tamaños de los envases pueden tener un impacto drástico en su ingesta general; más no es mejor, especialmente cuando se trata de ciertos alimentos. 9
Pensamientos finales
La nutrición puede parecer bastante complicada en general, pero al final, creo que la mayoría se beneficiará si se apega a lo básico: alimentos integrales, muchas proteínas, muchas frutas y verduras, fuentes de grasas de calidad, una ingesta decente de carbohidratos (regulada por volumen e intensidad del ejercicio) y, sobre todo, un énfasis en una nutrición de calidad.
Claro, el horario de las comidas, la suplementación, las proporciones de macronutrientes, el ciclo de los carbohidratos y todas las demás «cosas divertidas» tienen su lugar, pero la mayoría de las personas verán sus mejores resultados cuando se concentren en obtener el 80% de los corregir los conceptos básicos y dejar de preocuparse por el 20% adicional que no siempre es necesario.
