Broscientist: «Oye, tienes que consumir menos carbohidratos para ser triturado»
Amigo de Broscientist: «¿Por qué?»
Broscientist: “Porque los carbohidratos provocan un pico de insulina y la insulina le dice a su cuerpo que almacene grasa. Si bajas en carbohidratos, tu cuerpo simplemente quemará grasa todo el tiempo y te volverás súper delgado. Quiero decir, no he comido carbohidratos en 2 años y mira lo delgado y vigoroso que estoy «(* Se levanta la camisa para revelar un paquete de 2 borroso *).
Amigo de Broscientist: «Dispara, mejor deja de comer mi avena en el desayuno si quiero tener abdominales».
Conversaciones como estas se escuchan en gimnasios, vestuarios y campus universitarios en todo Estados Unidos. Cada vez que tiene lugar una de estas conversaciones, se pierden ganancias y un científico se encoge.
La idea de que las dietas bajas en carbohidratos son la clave para adelgazar y que los carbohidratos son los que causan el aumento de grasa se basa en un argumento que es el siguiente: los carbohidratos de la dieta causan una respuesta de la insulina; la insulina puede decirle a las células grasas que almacenen grasa; por lo tanto, los carbohidratos de la dieta causan almacenamiento de grasa.
¿De dónde vino este mito de carbohidratos / insulina?
La literatura de lectura común como Buenas calorías, malas calorías ha puesto de relieve la regulación hormonal de la grasa corporal. En libros como GCBC , la insulina se describe como la causa principal de la obesidad común. Si bien es cierto que las hormonas desempeñan un papel fundamental en la regulación de la grasa corporal, es ingenuo señalar a la insulina como el único contribuyente.
¿Por qué es ingenuo? Bueno, para uno, nuestro sistema endocrino es extremadamente robusto con casi innumerables moléculas de señalización. Si bien la insulina juega un papel fundamental en la distribución de sustratos y el metabolismo (incluido el destino de las grasas y los carbohidratos), solo juega un papel en la cascada de señalización.
Para entender realmente si la idea de que los carbohidratos controlan la grasa corporal se sostiene, tenemos que ponernos nuestras batas de laboratorio y gafas de nerd (uso ambos todos los días).
Insulina en acción: músculo, hígado y tejido adiposo
Primero, debemos hablar un poco sobre la insulina y lo que realmente hace. La insulina es una hormona endocrina, lo que significa que afecta a múltiples tejidos del cuerpo, no solo al tejido adiposo y muscular.
Si bien la mayoría de nosotros pensamos en la insulina como la hormona que empuja la grasa y la glucosa a nuestras células musculares, ese no es el trabajo principal de la insulina (es decir, a medida que aumentan los niveles de insulina, lo que sucede a niveles más bajos ocurre antes que los niveles más altos).
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Bueno, primero, la insulina actúa en el hígado para reducir la producción de glucosa hepática, es decir, cuando comes algo que provoca una respuesta de la insulina, le dice a tu cuerpo: «Oye, tengo azúcar entrando, así que no necesitas producir más, hígado puedes relajarte un rato ”. También le indicará al hígado que tome la glucosa adicional que ingresa y la almacene para más tarde como glucógeno.
Insulina y tus músculos
Ahora podemos llegar a la acción de la insulina en sus músculos. Cuando el músculo esquelético está “expuesto” a la insulina, suceden varias cosas dentro de la célula muscular. Primero, los transportadores de glucosa (por ejemplo, GLUT4) se mueven a la superficie celular y comienzan a transportar glucosa a la célula muscular. En segundo lugar, la insulina le indica a la célula muscular que cambie a un metabolismo basado en carbohidratos.
Piense en la insulina como un conductor, cuando se acabe, su cuerpo usará más grasa como combustible, pero cuando está presente le indica a su cuerpo que use los carbohidratos adicionales que ingresan como combustible.
Ahora es importante tener en cuenta que el estado energético de la célula influye exactamente en lo que sucede en la célula muscular. Si la célula muscular tiene poca glucosa y / o glucógeno muscular, la señal de insulina le indicará a la célula que utilice la glucosa entrante como combustible y comience a crear glucógeno muscular a partir de la glucosa sobrante.
Ahora, aquí hay algo más que la mayoría de la gente no se da cuenta, la insulina provocará una absorción de ácidos grasos en las células musculares que se utilizarán posteriormente como energía. Si la célula muscular ya está llena de glucosa y glucógeno y con triglicéridos intramusculares, la señalización de la insulina hará todas las cosas que hace en un estado de baja energía.
También convertirá el exceso de glucosa en grasa a través de la lipogénesis de novo. La lipogénesis de novo a partir de carbohidratos es bastante «difícil» de inducir en humanos. 1,2,3,4
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Insulina y tejido graso
De hecho, la insulina reduce la tasa de degradación de la grasa en el tejido graso y estimula la síntesis de ácidos grasos. La ciencia es muy clara en esto.
Ahora, probablemente estés pensando, «Hermano, te dije al principio que la insulina almacena grasa». Desafortunadamente, esa es la redacción incorrecta. La insulina «ahorra grasa», no promueve la grasa.
Sí, la insulina reduce la oxidación de grasas a corto plazo (cuando la insulina se eleva a un nivel más alto). Sin embargo, para que la insulina tenga un efecto profundo sobre la grasa corporal y el aumento de grasa, tendríamos que tener una señal alta constante de insulina. Eso requeriría estar constantemente en un estado alimentado.
El estado metabólico predeterminado de nuestro cuerpo es de oxidación de grasas y la insulina es simplemente el interruptor que activa el metabolismo de los carbohidratos. El efecto neto de la insulina es simplemente un cambio en el metabolismo del sustrato, no produce un gran efecto de ganancia de grasa debido únicamente a la composición de la dieta.
Para que la insulina tenga un efecto obesegénico significativo en un individuo sano, debe ocurrir en presencia de un exceso de energía.
¿Qué pasa con la investigación?
Si la insulina fuera la hormona clave responsable del aumento de grasa, entonces esperaríamos que las personas que consumen más carbohidratos como porcentaje de su dieta tuvieran un mayor porcentaje de grasa corporal que aquellas que consumen menos.
Para probar este punto científicamente, veamos estudios que abordan la siguiente pregunta: ¿las dietas isocalóricas que resultan en niveles más altos de insulina aumentan la grasa corporal?
Un estudio hizo que 8 participantes consumieran una dieta alta en carbohidratos (60% CHO) durante 7 días y una dieta alta en grasas (60% grasa) durante 7 días y midió el gasto energético total y la oxidación de nutrientes.
El estudio mostró que la composición de la dieta no afectó el gasto energético total (un componente clave para el aumento de peso a largo plazo), pero SÍ “cambió rápidamente la oxidación del sustrato para reflejar de cerca la composición de la dieta” 1 .
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Recientemente, un estudio que exploraba dietas que contenían un 70% de carbohidratos mostró que era posible perder peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. Eso por sí solo debería arrojar algunas dudas en tu mente 2 .
Otro estudio, realizado por el Dr. Kevin Hall, mostró que la restricción de calorías por calorías y grasas conduce a una mayor pérdida de peso que la restricción de carbohidratos durante períodos cortos 3 . Esto sugiere que la señalización de la insulina juega un papel importante en la determinación de si las grasas o los carbohidratos se utilizan como fuente de combustible principal, pero no un papel importante en el gasto energético general.
Además, si la insulina fuera el factor determinante de la grasa corporal, esperaríamos que prácticamente todas las personas con sobrepeso u obesidad tuvieran niveles elevados de insulina para provocar un aumento de peso. No siempre es así. De hecho, hay una gran parte de las personas con sobrepeso con señales de insulina 4 normales y «saludables». Esto nuevamente apunta a que la insulina no es un componente principal de la regulación de la grasa corporal.
¿Qué pasa con las proteínas y la insulina?
También debemos señalar una evidencia crítica, la proteína también provoca una respuesta de insulina. De hecho, algunos alimentos ricos en proteínas provocan una mayor respuesta de la insulina que los alimentos ricos en carbohidratos (¿ya ha explotado tu cerebro? Sé que el mío lo hizo cuando leí estos artículos por primera vez) 5,6 .
¿Por qué es esto importante? Bueno, el hallazgo más consistente de la investigación nutricional es que las dietas ricas en proteínas son efectivas para reducir la grasa corporal. Se ha demostrado específicamente que la proteína de suero provoca grandes respuestas de insulina, pero se ha demostrado repetidamente que ayuda a reducir la grasa corporal en una amplia gama de poblaciones.
Entonces, si la insulina fuera el principal culpable de la grasa corporal, el consumo de proteínas también estimularía la acumulación de grasa y no la pérdida de grasa.
La última palabra
Cuando tomamos toda esta información, podemos sacar la conclusión de que la insulina es un sustrato regulador. Cambia su cuerpo de quemar principalmente grasas a principalmente carbohidratos, promueve la síntesis de glucógeno y la síntesis de proteínas si es necesario.
En un individuo metabólicamente sano, el metabolismo es lo suficientemente flexible y robusto como para manejar las fluctuaciones en el sustrato y mantener la delgadez incluso en presencia de una ingesta alta de carbohidratos. Solo en presencia de un exceso de energía la insulina realmente promueve un entorno de acumulación de grasa, incluso entonces nuestro cuerpo tiene una forma ingeniosa de intentar atenuar ese entorno.
