Es posible que sepa que las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan de 25 a 35 g de fibra por día para personas de 14 a 50 años y de 21 a 30 g para adultos mayores de 50 años 1 .
Aunque la ingesta promedio en los EE. UU. es más baja que la recomendada 2 , aquellos de nosotros que somos conscientes de qué y cuánto comemos, podríamos estar consumiendo más fibra de lo que creemos.
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías, o si no está consumiendo una dieta rica en alimentos ricos en fibra como frijoles, cereales, frutas y verduras, sin duda puede ser difícil alcanzar la fibra diaria recomendaciones.
Para el resto de nosotros, quizás sea más fácil que nunca alcanzar nuestros objetivos de fibra, con una gran cantidad de bocadillos ricos en fibra de grandes marcas en muchas tiendas de comestibles. Las barras de proteína y los bocadillos empaquetados a menudo contienen fibra agregada a través de ingredientes como fibra de raíz de achicoria o fibra de maíz soluble, y algunas barras de marcas populares tienen aproximadamente 15 g de fibra por barra.
Si bien muchos estadounidenses luchan por alcanzar las metas diarias recomendadas de fibra, muchos otros luchan por evitar consumir «demasiada» fibra.
Pero, ¿qué sucede realmente cuando superamos los 25-35 g de fibra por día? ¿El exceso de fibra es aún mejor para nosotros?
El caso de las dietas ricas en fibra
La fibra, un tipo de carbohidrato no digerible, tiene beneficios para la salud a corto y largo plazo. Una dieta alta en fibra se ha asociado con niveles reducidos de colesterol 3 y de presión arterial 4 y puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal 5 . Las dietas ricas en fibra también pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, como diabetes tipo 2 6 , enfermedad cardíaca 7 , cáncer de mama 8 y cáncer de páncreas 9 .
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Hay dos tipos principales de fibra y ambos son necesarios para lograr beneficios para la salud.
La fibra soluble ralentiza el vaciado gástrico, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudarlo a sentirse lleno, mientras que la fibra insoluble puede ayudar a mover los alimentos a través de su sistema digestivo. La fibra soluble se puede encontrar en alimentos como avena, frutas, verduras y frijoles; La fibra insoluble se puede encontrar en alimentos como cereales integrales intactos, pieles de frutas, tubérculos y verduras de hoja verde.
Efectos secundarios de demasiada fibra
Claramente, la evidencia sugiere que las dietas altas en fibra son beneficiosas a largo plazo, pero si consume una dieta rica en alimentos integrales y / o refrigerios empaquetados ricos en fibra, puede experimentar efectos secundarios negativos por su alto consumo de fibra. Debido a que la fibra no se digiere, puede ser difícil que grandes cantidades de fibra se muevan a través del sistema digestivo. Si le preocupa que su consumo de fibra sea demasiado alto, aquí hay algunos signos que debe buscar:
1. Sentirse incómodamente lleno: uno de los signos más comunes de que su ingesta de fibra es demasiado alta es simplemente sentirse demasiado lleno, lo que puede provocar una disminución del apetito y de la ingesta de alimentos. No es solo que consumir una comida rica en fibra puede hacer que se sienta lleno cuando haya terminado de comer, sino que una ingesta excesivamente alta de fibra puede hacer que se sienta dolorosamente lleno durante varias horas después de que termine la comida. Puede ser difícil comer en su próxima comida si aún se siente incómodamente lleno desde su última comida.
2. Hinchazón o gases: Grandes cantidades de fibra en el tracto gastrointestinal pueden provocar hinchazón y gases. La fibra crea volumen y las bacterias en el colon pueden digerir la fibra y crear gas como resultado. La hinchazón y los gases también pueden ir acompañados de dolor abdominal. El grado de dolor puede variar de trivial a muy severo según su situación.
3. Diarrea o estreñimiento: Consumir una dieta alta en fibra sin una ingesta adecuada de líquidos puede provocar estreñimiento, especialmente si gran parte de la fibra es soluble, p. ej. de fruta o avena. Si no se trata el estreñimiento, puede producirse un bloqueo intestinal; sin embargo, reducir la ingesta de fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento 10 . Por otro lado, demasiada fibra insoluble, p. Ej. de verduras de hoja verde o trigo, puede empujar el contenido del tracto gastrointestinal rápidamente y causar diarrea.
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4. Mala absorción de nutrientes: La mala absorción de nutrientes es un efecto secundario menos obvio de consumir dietas ricas en fibra, pero es importante, no obstante, ya que puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo. La fibra puede unirse y disminuir la absorción de ciertos minerales, como calcio, magnesio, hierro y zinc.
Sin embargo, los estudios en humanos y animales no han demostrado hasta ahora esta disminución de la absorción; La disminución de la absorción de minerales puede compensarse con la fermentación colónica de la fibra dietética, que puede liberar minerales unidos y promover su absorción 11 . Sin embargo, es una buena idea tener en cuenta la ingesta general de nutrientes si consume una dieta alta en fibra.
¿Cuánta fibra es demasiada?
La ingesta adecuada (IA) de fibra es de 14 g por 1000 kcal por día. ¡Las barras de proteína que mencionamos anteriormente con 15 g de fibra por barra generalmente solo tienen 200-250 calorías por porción! Si comiera dos barras con alto contenido de fibra en un día, entonces no necesitaría más fibra durante el día, pero aún le quedarían varias comidas durante el día. Si también comió 2-3 comidas ricas en alimentos integrales ricos en nutrientes, podría terminar consumiendo 2-3 veces la ingesta recomendada de fibra.
La cantidad exacta de fibra que es «demasiada» variará para cada persona. Es importante cambiar la ingesta de fibra de un día a otro. Si consume constantemente 30 g de fibra, pero luego consume 60 g de fibra en un día, es probable que note efectos secundarios negativos. Por otro lado, alguien más podría estar acostumbrado a comer 60 g de fibra por día sin efectos secundarios negativos.
Tome nota si se siente incómodamente hinchado, con gases, estreñido o lleno, ya que todos estos pueden ser signos de una ingesta innecesariamente alta de fibra.
Encontrar el «punto óptimo» de su fibra
Si aún no conoce su consumo típico de fibra, puede ser una buena idea realizar un seguimiento de su consumo durante unos días. Una vez que conozca su consumo de fibra, puede controlar cualquier síntoma digestivo y evaluar si alguno de los efectos secundarios mencionados anteriormente podría deberse a fluctuaciones en el consumo de fibra.
Si experimenta efectos secundarios negativos por una dieta alta en fibra, aquí hay algunos alimentos bajos en fibra en los que debe enfocarse: carne, lácteos, frutas y verduras cocidas o enlatadas y granos refinados.
Sin embargo, se estima que solo el 5% de la población cumple con la recomendación de fibra (Dahl). Si tiene dificultades para obtener la fibra adecuada, aquí hay alimentos en los que debe concentrarse: frutas y verduras enteras, granos integrales, legumbres, nueces, semillas y alimentos fortificados con fibra que contienen ingredientes como fibra de maíz y goma guar. Las barras u otros bocadillos empaquetados con un alto contenido de fibra generalmente tienen uno o más de estos ingredientes agregados.
Para reiterar, es bastante fácil cumplir con las recomendaciones de fibra si consume una dieta rica en alimentos ricos en fibra. Una taza de bayas con el desayuno, una onza de almendras con un refrigerio, una taza de pasta con el almuerzo y una papa y una taza de brócoli con la cena le proporcionarán más de 25 g de fibra para el día. Una barra de proteína con alto contenido de fibra y una onza de semillas de chía es otra forma de obtener fácilmente 25 g de fibra para el día.
Aunque existen pautas estándar establecidas, es posible que se sienta mejor cuando consume niveles más altos o más bajos de fibra en comparación con lo que recomiendan las pautas. Aunque es mucho más común consumir muy poca fibra que consumir demasiada, aún es posible tener una ingesta de fibra demasiado alta.
Consumir demasiada o muy poca fibra puede provocar efectos secundarios dolorosos a corto plazo y consecuencias negativas a largo plazo, por lo que es importante seguir con lo que funciona mejor para usted y consultar con su médico si tiene alguna inquietud sobre su ingesta de fibra.
