Muchos aprendices tienen objetivos similares en mente cuando se trata de desarrollar su físico: ganar músculo sin ganar grasa corporal. En este camino hacia la mejora física, la mayoría de las veces tendrán una fase de aumento de volumen (ganando una combinación de músculo y grasa corporal) y una fase de corte o inclinación (eliminando la grasa corporal y reteniendo la mayor cantidad de músculo posible en el proceso). ). Este efecto de montaña rusa puede durar varias fases para obtener el resultado deseado. La pregunta es, ¿uno aumenta significativamente su masa muscular magra con el tiempo o simplemente terminan donde comenzaron?
¿Puede un aprendiz ganar masa muscular sustancial sin la grasa no deseada? Sí, pero primero hagamos un argumento convincente a favor de este método. Los beneficios incluyen: un físico más delgado durante todo el año, sin cambios de peso corporal yo-yo , ganancias lentas pero constantes y no más atracones y hambre con respecto a las dietas de tipo fase. Teniendo en cuenta todos estos beneficios, ¿cómo no podrías al menos intentarlo?
Se describen varios pasos fáciles de usar para ganar masa muscular magra mientras se minimiza su propensión a ganar grasa corporal. Es posible que se necesiten pequeños ajustes para adaptar este programa a su peso corporal, metabolismo y frecuencia de entrenamiento.
Guía para ganar músculo mientras se minimiza el aumento de grasa
Paso 1: Mantenga las proteínas bajo control en todo momento
La proteína debe permanecer en un lugar destacado en la lista de prioridades si desea ganar masa muscular. Mientras más proteína se mantenga constante, mayor será el potencial para el entorno de crecimiento ideal. Y más masa muscular significa más grasa corporal quemada. Mantenga la ingesta de proteínas entre 1 y 1,25 gramos por libra de peso corporal. Esto le dará a su cuerpo los bloques de construcción adecuados para esos entrenamientos intensos. Las fuentes incluyen carnes magras, pavo, pollo, pescado, huevos, proteína de suero y productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada baja en grasa, requesón bajo en grasa y yogur griego.
Paso 2: Los tipos correctos de carbohidratos son sus amigos
Esencial para impulsar esos entrenamientos intensos, los carbohidratos también ahorran proteínas, lo que significa que permitirán que las proteínas desarrollen músculo en lugar de quemarse para obtener energía. Los carbohidratos son importantes para muchas otras funciones, como la regulación de ciertas hormonas, la regulación y producción de energía, las funciones corporales diarias normales y la recuperación. Cuando se trata de desarrollar músculo, ¡las dietas de moda bajas en carbohidratos no son suficientes! El truco consiste en saber cuánto y de qué tipo comer.
Un buen punto de partida sería establecer una ingesta de 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Permanezca en este nivel durante 4 a 6 semanas para observar cualquier cambio significativo a largo plazo. Si ve que está aumentando de peso y nota que está tan delgado o más delgado que antes, no cambie nada. Si está perdiendo peso y no recibe bombas en el gimnasio, aumente su consumo a 2,25 o 2,5 (tal vez incluso 3) gramos por libra. Si ves que tus abdominales desaparecen y sientes que estás obteniendo ese aspecto «más suave», entonces reduce los carbohidratos a 1,75 o 1,5 gramos por libra.
Recuerde permanecer en un cierto nivel de carbohidratos durante 4 a 6 semanas antes de adaptarse; el cuerpo tarda algunas semanas en notar un cambio y reaccionar ante él. Cambiar su ingesta con demasiada frecuencia no le permitirá tomar decisiones informadas sobre lo que su cuerpo necesita. Las mejores fuentes de carbohidratos son el arroz integral y salvaje, las patatas blancas y las batatas, la avena (no instantánea), las frutas y las verduras. Manténgase alejado de las fuentes de carbohidratos procesados y refinados.
Paso 3: Obtenga los beneficios de la grasa
Ya no es una mala palabra entre los que se preocupan por la salud, las grasas tienen una gran cantidad de beneficios para el culturista que desea ganar masa muscular de calidad. Las grasas regulan los niveles de testosterona, en realidad ayudan a quemar grasa corporal, ayudan a los niveles de energía y mantienen su metabolismo en movimiento. Mantenga la grasa alrededor del 30 al 35% de sus calorías totales diarias. Las fuentes excelentes incluyen huevos (sí, las yemas), aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní natural, nueces y pescado graso.
Una nota final: no debería ganar más de una libra (a veces menos) por semana. Si su objetivo es el músculo magro, entonces lento y constante ganará la carrera. Las enormes fluctuaciones en el peso corporal nunca resultarán en ganancias musculares de calidad.
Preguntas y respuestas con Brad Borland
Brad, soy un joven peleador con un metabolismo rápido y me cuesta comer lo suficiente. ¿Tiene algún consejo?
Tuve desafíos similares cuando era más joven: ¡la tarea aparentemente imposible de ganar músculo (o cualquier tipo de peso) mientras tenía un metabolismo a toda marcha! En primer lugar, considere esta «maldición» como una bendición. Más adelante, apreciará un metabolismo rápido, ya que le ayudará a mantenerse delgado durante todo el año. En segundo lugar, las ganancias musculares que obtenga serán lentas y constantes, pero se ganarán con esfuerzo y serán más permanentes a largo plazo.
Compre a granel y coma a granel. Intente comer carbohidratos densos en nutrientes y proteínas de alimentos integrales. El arroz, las patatas, las pastas, la avena, los cereales integrales y muchas frutas y verduras deben constituir sus fuentes de energía. El pescado, las carnes rojas, el pollo, el pavo, los huevos enteros y la leche deben ser los alimentos básicos de su ingesta de proteínas. Comer de 5 a 6 comidas al día de manera constante lo ayudará a ganar peso muscular significativo con el tiempo.
Hay varios entrenadores en Internet que me dicen que puedo ganar músculo y perder grasa con una dieta Paleo, o con un ciclo de calorías por debajo y por encima del mantenimiento. Como principiante, ¿cuáles son los riesgos de que pruebe estos enfoques?
Como principiante, evitaría cualquier tipo de dieta de moda en Internet. Una dieta de culturismo normal junto con un tiempo duro y constante en el gimnasio es el único método probado por el tiempo para cualquier principiante. El riesgo que corre al probar dietas de moda al principio de su carrera de culturismo es que le está enseñando a su cuerpo un método diferente desde el principio. ¿Cómo se acostumbrará entonces a una dieta de culturismo saludable rica en nutrientes y calóricamente adecuada? Antes de lanzar bolas curvas, aprenda a lanzar primero.
Tengo miedo de engordar. Algunas personas me han dicho que coma 300 calorías por encima del mantenimiento y unas 500 o más. ¿Engordaré con cualquiera de estos enfoques? ¿Cuánta grasa ganaré comiendo más de esta manera?
Todo depende de tus niveles de intensidad en el gimnasio (es decir, tu gasto calórico diario). Si mantiene sus entrenamientos intensos y trabaja duro a diario y semanalmente, 300-500 calorías por encima del mantenimiento no generarán ganancias de grasa. Solo mantén el exceso de calorías en el culturismo. Comience con 300 calorías adicionales durante 6 a 8 semanas. Lleva un registro de tus resultados: hazte una prueba de composición corporal en tu gimnasio local o juzga por qué tan bien ves tus abdominales. Si está aumentando de peso sin aumento de grasa corporal, entonces está en el camino correcto. Si no está aumentando de peso, es posible que deba aumentar ligeramente las calorías a 400 o 500.
¿Debería comer más carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio?
Todo depende de tus objetivos y la hora del día. Si eres como la mayoría de los principiantes, probablemente quieras desarrollar la mayor cantidad de músculo posible y ejercitarte por la tarde en algún momento. Si ese es el caso, sí. Después de una agotadora sesión con el hierro, su cuerpo necesita nutrientes para impulsar los procesos de recuperación y crecimiento. Sin proteínas ni carbohidratos, su cuerpo recolectará masa muscular para proporcionar combustible para la recuperación, lo que detendrá el proceso de construcción de cualquier tejido muscular nuevo.
Una buena comida después del entrenamiento (dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento) incluiría alrededor de 30-40 gramos de proteína de suero y 40-80 gramos de carbohidratos en forma de azúcares simples. Esta combinación de rápida digestión hará que los nutrientes correctos ingresen a las células musculares para impulsar el desarrollo muscular y frustrar el catabolismo. Aproximadamente 1 hora después de esa comida, ingiera una proteína sólida y una comida de carbohidratos complejos.
