El ayuno intermitente se adapta a las preferencias y horarios individuales. Puede ajustarse en función de los hábitos alimentarios y de la intensidad del apetito. Por ejemplo, algunas personas no pueden desayunar y no pueden dejar de comer por la noche. En base a esto, una dieta de 8 horas con comidas de 12:00 a 8:00 p.m. les convendría. Se puede crear un sistema personalizado de forma similar, pero basado en directrices estándar.
Ayunos cortos (de un día)
Los ayunos cortos suelen ser adecuados para los principiantes. Esto le permitirá comprender mejor los principios de esta dieta.
16:8 – Leangains, un circuito de ocho horas, masa seca
Se trata de una variante popular del programa de ayuno a intervalos basada en los principios descritos anteriormente. Durante 16 horas sólo puedes beber agua. Las ocho horas restantes del día se dedican a una comida principal. Suele dividirse en tres comidas: el desayuno (8:00 am), el almuerzo (12:00 del mediodía) y la cena (4:00 pm). Si no se puede desayunar por la mañana, se pueden organizar otros horarios, como las 12 del mediodía, las 16 horas y las 20 horas. Esta dieta se puede consumir todos los días.
20:4 – Dieta del guerrero, patrón de cuatro horas
Esta es una dieta más exigente que la anterior. Es una dieta más exigente que la anterior y sólo se puede comer durante cuatro horas al día. Este régimen le permite ayunar hasta 20 horas. Con este horario de ayuno, las comidas se realizan en dos tomas, a las 8:00 y a las 12:00 o a las 14:00 y a las 18:00. Este método de ayuno a intervalos puede utilizarse dos veces por semana.
14:10 – Diez horas de ayuno
Se trata de una forma más suave de ayuno a intervalos. Es adecuado para la mayoría de las personas, especialmente si otros sistemas de ayuno son difíciles de utilizar. Este horario de ayuno va de las 8:00 a las 18:00 horas, con 10 horas de ingesta de alimentos al día. Incluye el desayuno, el almuerzo, la cena, el tentempié del mediodía y la cena en intervalos de 3 horas.
Ayuno prolongado (más de 24 horas)
24 Comer, dejar de comer, comer, dejar de comer.
Este régimen implica un ayuno de 24 horas entre comidas. Significa que una persona comienza a ayunar después del desayuno a las 8:00 am y continúa hasta la mañana siguiente. Este régimen puede utilizarse hasta 2 veces por semana.
36 – Ayuno en días alternos (ADF)
El ayuno de días alternos (ADF) consiste en 36 horas de ayuno. Por ejemplo, después de desayunar a las 8:00 am un día, ayuna hasta la cena a las 8:00 pm del día siguiente. Otra opción es cenar a las 19:00, luego dormir, ayunar durante el día y la noche siguiente hasta el desayuno de la mañana siguiente (7:00).
5:2 – El esquema del Dr. Michael Mosley
La metodología del autor se describe en su libro La dieta rápida. Consiste en llevar una dieta completa y adecuada durante 5 días y ayunar el fin de semana (2 días). Un régimen de este tipo te permite hacer algunas indulgencias. Por ejemplo, puede consumir hasta 500 kcal durante el ayuno. Los alimentos pueden consumirse en una o varias comidas.
El régimen del Dr. Michael Mosley ha sido probado en la Universidad de Florida. En el experimento participaron 24 personas que habían seguido la dieta durante 2,5 meses. Todos los participantes mostraron una pérdida de peso sostenida, redujeron los niveles de colesterol en sangre, ralentizaron el proceso de envejecimiento y reforzaron el sistema inmunitario. Sin embargo, los médicos recomiendan tomar vitaminas y minerales.
El ayuno prolongado (más de 48 horas) se considera extremo y se utiliza principalmente en la medicina alternativa. No hay pruebas científicas que respalden su eficacia y sus beneficios para el organismo. La mayoría de los estudios sólo se han realizado con ayunos de corta duración.
