El ayuno intermitente. La forma correcta de empezar
Cualquier persona que se inicie en el ayuno intermitente debe seguir estas pautas:
- Consulte a un especialista y, si no hay contraindicaciones, elija un régimen adecuado.
- Determinar la frecuencia del ayuno.
- Decide cuántas veces se repetirá el ayuno.
- Durante el proceso debe vigilar constantemente su bienestar y eliminar los efectos secundarios a tiempo.
- No cambie sus hábitos en otros ámbitos de la vida. Sigue haciendo ejercicio, estudiando, socializando, descansando y trabajando de la misma manera.
- Planifique cuidadosamente su retirada del ayuno.
- Recuerde que el comienzo correcto es la mitad de la batalla.
Si sientes hambre todo el tiempo, bebe más agua. No sólo durante las comidas, sino también durante las comidas normales.
Cómo debe ayunar
- Es bueno beber mucha agua en los días normales y en los días de ayuno.
- Mantente ocupado: a menudo te hace olvidar el hambre.
- Si no puedes dejar de pensar en la comida, puedes sustituir el té verde por agua.
- La sensación de hambre desaparecerá rápidamente. Espera media hora y desaparecerá.
- Pide apoyo a tu familia y amigos.
- Intente no sacar ninguna conclusión sobre los resultados hasta después del primer mes.
- Los hombres deben seguir una dieta proteica entre ayunos, las mujeres una dieta adecuada.
- Deje de ayunar gradualmente: no coma en exceso el primer día después del ayuno.
Puedes imprimir este folleto y colgarlo en tu nevera. Esto le ayudará a controlar y gestionar su hambre.
¿Cómo continuar?
Los ataques de hambre son especialmente peligrosos para los principiantes. Saber que van y vienen en oleadas hará que sea más fácil controlarse. No asuma que su hambre empeorará con cada hora de ayuno, acumulándose como una bola de nieve. Puedes beber un vaso de agua, las molestias desaparecerán durante unas horas. Puedes beber té verde o cualquier otro té sin azúcar ni aditivos durante el periodo de habituación.
¿Cuál debe ser el fin del ayuno?
Es igualmente importante terminar el ayuno correctamente. Al final del ayuno, debe comer una pequeña porción de comida saludable con una cantidad mínima de grasa. Una ensalada ligera de verduras con crema agria baja en grasa o aceite vegetal es una excelente opción.
Peculiaridades del ayuno
En el ayuno intermitente siempre hay que tener en cuenta el sexo de la persona. Los principios alimentarios son diferentes para hombres y mujeres.
Para los hombres. El sexo fuerte necesita aumentar la masa muscular y reducir la cantidad de capa de grasa. Necesitan altos niveles de testosterona. Esta hormona es responsable del metabolismo rápido y de la quema activa de grasas. Sus propiedades anabólicas ayudan a aumentar la masa muscular, haciéndola más elástica y manteniéndola en mejor forma.
Hay una manera de aumentar la producción de testosterona. El método consiste en combinar el ayuno a intervalos con el ejercicio intenso. La abstinencia de alimentos y los niveles de testosterona están estrechamente relacionados. Por ello, el ayuno a intervalos se utiliza activamente en el culturismo. Los deportistas construyen músculo y se deshacen gradualmente del exceso de grasa, manteniendo la estabilidad del peso. Y no necesitan recortar calorías en sus menús para hacerlo (añaden más alimentos proteicos a sus dietas). Sin embargo, no puedes luchar contra las hormonas por tu cuenta. No olvides consultar a un especialista.
Puede consumir la nutrición deportiva durante los periodos de alimentación, lo que suele aumentar la eficacia de sus actividades deportivas. Puedes ajustar el menú simplemente cambiando los alimentos proteicos. Algunas opciones aceptables son los batidos de proteínas, el puré de sopas, la okroshka, las tortillas, los guisos y mucho más.
Para las mujeres. El ayuno a intervalos es diferente para las mujeres. El entrenamiento puede realizarse de la forma habitual, pero la dieta debe cambiarse necesariamente. En primer lugar, hay que abandonar cualquier dieta. En segundo lugar, el menú debe seguir los principios de una nutrición adecuada. En tercer lugar, la ingesta calórica diaria durante la «ventana alimentaria» no debe superar las 500-800 kcal. De nuevo, las contraindicaciones deben consultarse con un especialista, ya que un gran déficit calórico puede tener un impacto negativo en la salud.
El tamaño de las porciones debe seleccionarse individualmente, en función de la ingesta calórica diaria óptima. La única indulgencia para las mujeres durante el ayuno es el consumo ilimitado de té verde. Las comidas deben ser dietéticas con un mínimo de carbohidratos y grasas.
